SUJET : Entraînements natation

Voilà une proposition pour une petite séance perso à faire dans la semaine du 24 janvier:

Entraînement du Samedi 29 Janvier 2005

le supplément pour les plus rapides est indiqué entre parenthèses

Objectif:
Travail à l'allure seuil

Echauffement
100m brasse / 200m cr Educ 1 bras sans planche par 50m / 4*25m cr polo / 100m cr rattrapé
Très souple et allongé sur les éducatifs

Série 1
4 (à 6) *150m cr allure 3 r=15'' maxi
Compter les coups de bras par 25m de temps en temps

Série 2
2*200m hypoxie 3/5/7/5 ou 3/5/5/3 par 25m r=30''
En recherchant le relâchement aérien, le coude haut, l'allonge. Allure cool et souple
Il faut nager « long » et efficace, avec de bons appuis

Série 3
12 (à 15) *50m cr allure 3 r=10'' maxi
3 en NC / 3 en plaquettes / 3 en plaquettes + pull-buoy / 3 en NC

Série 4
50m (à 100m) dos à 2 bras
150m jambes

Série 5
8*25m cr apnée surface en diminuant le nombre de coups de bras (2 de moins que d'habitude)

RAC
100m dos à 2 bras
100m au choix

Distance: 2500m à 3000m

ps: en attendant samedi, allez voir là , il n'y a pas les vidéos car c'est un peu trop volumineux, mais je pourrais en faire un CD si vous le souhaitez ...

Entraînement du Samedi 5 février 2005

le supplément pour les plus rapides est indiqué entre parenthèses

Objectif:
Travail de rythme

Echauffement
100 brasse / 50jbes / 50dos 2 bras / 50 Cr poings fermés / 100 Cr rattrapé / 50 Cr NC

Série 1
6 ( à 8 ) fois 50m allure 3 avec sortie d'eau au 25 (à la force des bras), tour du plot et plongeon r=20 à 30''
Récup 50 dos à deux bras ou brasse

Série 2
4 ( à 6 ) fois ( 100m 4N allure endurance r=20'' + 2*25m Cr Elastique )

Série 3
200 m Cr Hypo 3/5/7/5 ou 3/5/5/3 par 25

Série 4
4 fois (25m Cr sprint r=30'' / 25m Cr polo sprint r=30'') allure VO2max

Série 5
Educatifs
100m : 50 bras droit / 50 bras gauche
50m : poings fermés
50m amplitude

Série 6
3*100 surprise (ou 400 surprise)

RAC
100 au choix

Distance: 2300m à 2800m

Entraînement du Samedi 12 février 2005

le supplément pour les plus rapides est indiqué entre parenthèses
Je serais absent lors de cette séance ... ce n'est pas une raison pour glander , quelqu'un sera chargé d'animer la séance à ma place.


Objectif:
Travail de rythme

Echauffement
100 brasse / 100 Cr Ratt / 100 4N

Série 1
10 (à 12) fois 100m allure 3 r=20''
Recup 50 dos 2 bras

Série 2
10 (à 12) fois 50m allure 3 r=10'' (du 5 ème au 8 ème en plaquettes)

Série 3
200 hypo 3/5/7/5 ou 3/5/5/3 par 50

Série 4
Jeux de départs dans l'eau (droite gauche) en sprint

RAC
100 au choix

Distance: 2250m à 2550m

pour ceux qui veulent se faire une idée de l'importance du relachement de la tête:



ce qui ne veut pas dire 'hyper-flexion' du cou, le juste milieu est à trouver ... la réduction de la surface frontale est énorme.

allez voir ici: http://www.svl.ch/ c'est en anglais, mais très intéressant ...

Entraînement du Samedi 26 février 2005

Le CAPB est fermé jusqu'au 25 février inclu et ouvre à nouveau ses portes ce samedi. Nous ne savons donc pas si nous disposerons du créneau habituel ou bien si nous devrons nous acquitter du prix de l'entrée (peut-être la matinée sera-t-elle ouverte au publique). Prenez vos dispositions en conséquence.
Dans tout les cas: 10h00 dans l'eau.


le supplément pour les plus rapides est indiqué entre parenthèses

Objectif:
Allure spécifique et VMA

Echauffement
300m 3 nages
100m educ 50 Gauche / 50 Droit sans planche
(50 à 100 jbes)

Série 1
400m Cr decomposé en: 50 raclette+aisselle Allure 2 / 50 bien nagé (Allure 3 minimum)
(+100m idem)

Série 2
8*25 Cr Très vite - départ 1'

Série 3
400 Hypoxie 3/5/7/5 ou 3/5/5/3 décomposé en 4*100 ou 2*200 ou 1*400 au choix

Série 4
3*50 Allure VMA r=30 à 40" maxi
3*100 Allure 3 r=15"
3*50 Allure VMA r=30 à 40" maxi
(+ 2*100 Allure VMA r=15")
récup -> 100m Dos

Série 5
4*25 2G/2D/2Pap

RAC
200 au choix

Distance: 2400 à 2800m

Entraînement du Samedi 5 mars 2005

le supplément pour les plus rapides est indiqué entre parenthèses

Objectif:
Virages Tri et allure spécifique.

Echauffement
100 brasse / 100 rattrapé / 100 jbes / 100 Cr Amp / 100 4N (+100 jbes)

Série 1
4*25 Cr avec passage dorsal (vrille) r=15"

Série 2
4 ( à 5 )*200 en boucle virage Tri – Nagé 25 cool / 25 Accél. Prog. Avec gros appuis - r=20"

Série 3
4*50 cassé en 25 polo / 25 NC - r=20"

Série 4
2 ( à 3 )*100 Cr Poings fermés - r=15"

Série 5
2 ( à 3 )*100 hypo 3/5/7/5 ou 3/5/5/3 - r=10"

RAC
50 brasse + 50jbes cool + 100 dos

Distance: 2200 à 2700m

Entraînement du Samedi 12 mars 2005

le supplément pour les plus rapides est indiqué entre parenthèses

Objectif:
Glisse et nage quasi continue

Echauffement
100 brasse / 50 rattrapé / 50 Cr / 50 Jbes / 50 dos 2 bras

Série 1
16*100m r=20''
4 en poings fermés
4 (à 5) en NC et Pull buoy en alternance
4 (à 5) en Plaquettes + Pull buoy
4 (à 5) en hypoxie 3/5/7/5 ou 3/5/5/3

Série 2
2*25 'grand chien' -> nager uniquement avec les avant bras, coudes hauts, en polo
4*25 rattrapé en se concentrant sur l'accélération de la poussée – compter le nombre de coups de bras
2*25 en accélération progressive sur le 25
4*25 Cr apnée surface en diminuant le nombre de coups de bras

RAC
100 à 200 au choix (en intégrant du dos)

Distance: 2300 à 2700m

en bonus, la fixation du coude:

Entraînement du Samedi 19 mars 2005

Objectif:
Allure spécifique avec pré-fatigue

Echauffement
50 brasse / 50 Cr rattrapé / 50 pap / 50 Cr / 50 Jbes / 50 dos 2 bras

Série 1
2*100m Cr VMA+ (105%) recup 1'
2*25 Sprint r=1'

Série 2
6*25 apnée surface en comptant et diminuant le nombre de coups de bras

Série 3
pyramide de 800m avec 15'' de récup après chaque distance.
50+100+150+200+150+100+50 Cr allure 3
Compter et maintenir les coups de bras sur la descente

Série 4
2*100m Cr VMA+ (105%) r=1' - au moins aussi vite qu'en série 1

Série 5
100m Jbes
100m Cr Allure 3
100m 4N
100m Cr Allure 3
100m Dos

RAC
4*25 apnée au fond

Distance: 2300m

Entraînement du Samedi 26 mars 2005

Objectif:
Allure spécifique avec pré-fatigue

Echauffement
50 brasse / 50 dos / 100 jbes / 100 4N

Série 1
6*25m Cr avec le minimum de coups de bras (1 à 2 respirations maxi)

Série 2
10*25 Cr elastique bien nagé dep 40" à 1'

Série 3
400m Cr: 25 Vite / 25 cool en continu

Série 4
100m 4N en récup

Série 5
3*100 Plaquettes Bien nagé r=30"

Série 6
10*50 Cr NC Bien nagé en amplitude, r=15"

Série 7
4 à 6* 25Cr en chenille par deux !

RAC
2*25 apnée au fond + 50 dos

Distance: 2250m

Entraînement du Samedi 2 avril 2005

Objectif:
Allure spécifique avec pré-fatigue

Echauffement
50 brasse / 50 dos / 100 jbes / 100 4N

Série 1
4*25 NC Cr en comptant et diminuant les coups de bras
8*25 Cr elastique bien nagé dep 40" à 1'

Série 2
500m Cr NC: 25 Vite / 25 cool en continu

Série 3
100m 4N en récup
200m Hypoxie 3/5/7/5

Série 4
4*25 NC Cr Sprint r=1'

Série 5
500m Cr Plaq+PB: 25 Vite / 25 cool en continu

RAC
4*25 apnée au fond + 50 dos

Distance: 2100m

Entraînement du Samedi 9 avril 2005

Objectif:
puissance et tolérance lactique

Echauffement
100 4N inversé / 100 dos / 100 jbes / 50 brasse / 50 crawl

Série 1
4*25 NC Cr en comptant et diminuant les coups de bras
8*25 Cr elastique bien nagé dep 40" à 1'

Série 2
3 à 4 fois:
100m Cr allure VO2max r=40''
100m Cr allure endurance en diminuant le nombre de coup de bras r=20''
100m Cr hypoxie 3/5/7/5 ou 3/5/5/3 r=20''

Série 3
100 à 200m brasse, dos et dos 2 bras en récup

Série 4
2 fois 200m Cr Plaq. PB. Elast. 50m amplitude / 50m vite r=30''

Série 5
100m jbes 4N sans planche

RAC
4*25 apnée au fond + 50 dos

Distance: 2350m à 2750m

Entraînement du Samedi 16 avril 2005

Objectif:
Tolérance lactique

Echauffement
100 4N inversé - 200 Cr educ G/D/rat./amp par 50

Série 1
4*50 Cr élastique bien nagé dép 1' à 1'20

Série 2
600m Cr cassé en 50 Amp / 50 Vite

Série 3
récup: 200m brasse/dos en attendant les derniers de S2

Série 4
Pyramide:

100m Cr VO2max r=40''
200m Cr seuil r=20''
300m Cr seuil r=20''
200m Cr Coups de bras r=20''
100m Cr V02max

RAC
100 dos
2 à 4*25 apnée au fond

Distance: 2400m

Entraînement du Lundi 18 avril 2005 - 19h00 dans l'eau

Echauffement:
100 4N inversé / 100 jbes / 100 Cr rat.

Corps de séance:
3*200 Cr PB r=30"
6*25 jbes 5m cool / 15m sprint / 5m cool
400 Cr PB Hypo 3/5/7/5 ou 3/5/5/3
4*25 Educ 2 mvt G / 2 mvt D / 2 mvt pap le tout en recup
400m Cr PB 50 cool / 50 vite (au dessus de l'allure 1500m)

RAC
4*25 Cr NC comptage coups de bras
4*25 apnée


Entraînement du Mercredi 20 avril 2005 - 19h00 dans l'eau

Echauffement:
50 brasse / 50 jbes Cr / 50 dos / 50 crawl
100 educ G/D/Rat/Amp par 50

Corps de séance:
4*50 Cr élastique r=20"
4*100 cassé en 50 vite / 25 polo / 25 cool r=20"
50 dos + 50 dos 2 bras en récup
400 Cr educ 50 G/50 D/50 rat/50 amp/100 poings fermés/100 comptage coups de bras
100 recup libre
400 Cr PB 100 cool / 100 vite

RAC
50 dos 2 bras + 50 jbes en dos


Entraînement du Vendredi 22 avril 2005 - 20h00 dans l'eau

Echauffement:
100 brasse / 100 4N / 100 dos
200 educ 50 G/50 D/50 rat/50 amp.

Corps de séance:
3*200 Cr PB r=30"
3 fois:

400m Cr PB 50 cool / 50 vite r= 15"
100m dos 2 bras r=15"

RAC
2*50 educ 2 mvt G / 2 mvt D / 2 mvt pap
100m en comptant les coups de bras
4*25 apnée

Entraînement du Samedi 7 mai 2005

Objectif:
pré-compétition

Echauffement
100 4N inversé - 100 Cr educ G/D/rat/amp par 25 - 100 dos - 100 jbes

Série 1
6*100 Cr PB -> 25 amplitude / 25 accél. progr. r=15"
100 dos 2 bras

Série 2
2*100 Cr hypoxie en 5 temps r=15"
2*100 Cr en minimisant le nombre de coups de bras

Série 3
Uniquement pour ceux qui ne font par le Triathlon de Pornic
400m Cr cassé en 50 cool / 50 Vite

Série 4
récup: 200m brasse/dos

RAC
200 au choix (en intégrant du dos)

Distance: 1900m à 2300m

Entraînement du Samedi 14 mai 2005

Objectif:
pré-compétition

Echauffement
100 4N inversé - 50 Brasse - 50 dos
100 Cr educ G/D/rat/amp. - 100 Cr racl/sous-marin par 50

Série 1
16*100 cassé en
4 Cr NC + 4 Cr PB + 4 Cr PBPlaq + 4 Cr PB - r=15" - allures alternées 1 train de course / 1 vite

RAC
100 dos 2 bras
4*25 2mvt G / 2mvt D / 2 mvt pap
4*25 apnée

Distance: 2300m

Entraînement du Samedi 21 mai 2005

Objectif:
pré-compétition

Echauffement
200 4N inversé - 100 Cr raclette+rattrapé - 100 Cr Hypo 5 - 100 jbes

Série 1
5*100 Cr sortie d'eau au 25 et tour du plot - r=15"
100 dos 2 bras

Série 2
4*200: 50 end. / 50 vite - r=20"
répartis en 1 NC / 1 PB / 1 PB Pl / 1 PB
100 dos 2 bras

Série 3
4*50 TV amplitude - r=1'

RAC
100 dos + 4*25 apnée

Distance: 2400m

Entraînement du Samedi 28 mai 2005

Objectif:
pré-compétition

Echauffement
200 4N inversé - 100 Cr jbes - 200 educ G/D/Rat/Amp par 50

Série 1
3*100 Cr avec planche en dérive pour correction du bassin

Série 2
4*25 Cr sprint r=30"

Série 3
4*25 Cr coups de bras

Série 4
300 Cr NC 50 coups de bras / 50 allure course 1500

Série 5 pour ceux qui ne courent pas aux Sables d'Olonnes
Pyramide 100 Cr NC / 200 Cr PB / 300 Cr PB+Plaq / 200 Cr PB / 100 Cr NC
r=15 à 30" - allure course pendant la montée de pyramdie; en accélérant pendant la descente.

RAC
100 dos 2 bras

Distance: 2300m

Entraînement du Samedi 4 juin 2005

Objectif:
pré-compétition

Echauffement
100 4N inversé - 100 Cr jbes - 200 educ G/D/Rat/Amp par 50
4*25 Cr PB+Elast. pour correction du lacet

Série 1
20 à 30 fois 50 Cr PB allure 3 (allure 1500) r=10''

Série 2
relais 2 à 3 équipes sur 50m - 2 à 3 passages

RAC
100 educ Cr par 25
100 dos 2 bras

Distance: 2400m max

Entraînement du Samedi 11 juin 2005

Objectif:
pré-compétition

Echauffement
100 4N inversé - 100 Cr jbes - 200 educ G/D/Rat/Amp par 50
4*25 Cr PB+Elast. pour correction du lacet

Série 1
bloc à faire 2 fois à suivre:
2*50 Cr NC à fond r=30'' à 40''
4*100 Cr PB Allure 3 (1500) r=15''
300 Cr NC Hypoxie 5 temps (application sur les détails techniques)


RAC
100 dos 2 bras
4*25 apnée au fond

Distance: 2300m

Entraînement du Samedi 18 juin 2005

Objectif:
pré-compétition

Echauffement
2*100 4N inversé
200 educ G/D/Rat/Amp par 50
100 Jbes Cr

Série 1
3 à 4 fois: 50 Cr vite + 100 Cr Allure 3 PB - r=15''

Série 2
400 Cr Hypo 3/5/7/5 par 25

Série 3
4*25 sprint r=40''

Série 4
4*100 comptage et diminution coups de bras

RAC
100 Jbes Cr
100 dos

Distance: 2200m max