SUJET : Intensités et allures

Je me suis fait un petit fichier excel pour déterminer les différentes zones et avoir une équivalence PMA / Fréquence cardiaque

Les pourcentages sont issus du site de F. Grappe pour le vélo et d'un document Polar pour la course à pied

ça m'intéresserait d'avoir quelques avis
Entrez vos valeurs perso et dîtes-moi ce que vous en pensez. Merci

A lire absolument le chapître IV de cet article au sujet des filières énergétiques du site www.culturestaps.com que je trouve vraiment bien fait : www.culturestaps.com/site_g000048.pdf

Notamment le graphique suivant qui résume bien un aspect essentiel que vous devez garder à l'esprit (lors des sorties vélo par exemple ) :



L'axe vertical de gauche exprime le pourcentage de lipides (les graisses) utilisées et l'axe vertical de droite le pourcentage d'hydrates de carbone (les sucres lents) utilisés. Ces pourcentages varient en fonction de l'intensité de l'effort (axe horizontal : % de Puissance aérobie)

Ainsi au repos, votre énergie provient essentiellement des lipides pour 2/3 soit 66% (haut de la courbe qui descend) et en partie des glucides pour 1/3 soit 33% (le bas de la courbe montante).

Si on se place maintenant en endurance fondamentale soit à 50% de PMA (70% de FCMax), le rapport s'inverse et l'utilisation des glucides devient plus importante 60% mais les lipides fournissent tout de même encore 40% de l'énergie dépensée.

Les courbes se croisent ici à 70% de PMA ce qui représente déjà une allure tempo (MD à CD) et la part des glucides tombe à 30%

Au delà, l'intensité est trop importante pour les mécanismes du corps spécialisés dans la transformation des lipides en énergie et le corps utilise essentiellement les glucides. Revers de la médaille, les stocks de glucides sont limités et les réserves vont vite décroitre jusqu'à épuisement. Vous serez alors contraint de baisser l'allure pour revenir sur une utilisation des lipides en carburant principal - dont les stocks sont très important (même pour ceux qui ont un taux de graisse faible ) en tout cas largement suffisants pour des efforts de longue durée mais avec un rendement bien moindre. Mais vous avez heureusement la possibilité de vous alimenter en sucre donc de compenser (en partie) cette baisse.

Tout ça pour illustrer quoi ?
Pour faire simple, on voit que le corps privilégie telle ou telle filière en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort. Mais ne croyez pas que ce changement est instantané ! La lypolise (transformation des lipides en énergie) a une inertie importante et elle se met en route très progressivement (d'où l'importance d'un échauffement bien mené).

Si au cours d'une séance foncière comme celle de dimanche, vous variez trop vos allures, vous perturbez sans arrêt la mise en route des filères en envoyant au corps des signaux d'intensité fluctuants et c'est le stock des glucides qui va trinquer (= fatigue inutile). Bref à l'opposé du travail recherché.

Les sprints utilisent une autre filière (l'anaérobie alactique) pour des efforts brefs et intenses (moins de 30") qui n'ont pas de conséquences sur votre endurance (quand il s'agit d'en faire que 5-6 bien sûr).

Enfin dernière remarque : "et si ma saison est axée sur du court (découverte, sprint), quel est mon intérêt de faire des sorties foncières de 3h voire plus ?"
Effectivement, l'optimisation de l'utilisation des lipides ne sert pas à grand chose dans ce cas par contre ces sorties se justifient pleinement pour préparer ses muscles et tendons en vue des efforts plus intenses à venir à condition d'augmenter l'allure au fil des semaines...
le travail du seuil anaérobie en thème principal c'est pour bientôt (avril) mais ne brûlons pas les étapes !

Pour les compères du long, il va falloir au contraire optimiser l'utilisation des lipides à des intensités croissante au fil des semaines de 50% (actuellement) à 65% de PMA à terme.

D'après le graphique c'est donc au repos que le corps brûle le plus de graisse, et non dans un effort soutenu.

Si je veux maigrir en vue des objectifs à venir, il faut donc que je reste un max de temps dans mon canap à regarder TF1 ? J'ai bien compris Cosni ?

Polo écrit:
Exact, mais à la condition de ne rien manger car sinon tu apportes du sucre et là c'est raté....



c'est quoi TF1?

Ah bon ! Zut, c'est pourtant plus sympa en bouffant des TUC goût bacon en sirotant une binouze puis en enquillant une tablette de chocolat noir. Non ?

Ah je suis déçu

rrrooooo tu ne pensais tout de même pas me coincer comme ça

alors pour te répondre quantitativement, prenons un polo avec une PMA de 380 watts ( tu ne m'en voudras pas si je me trompe à 50 watts près ) voici donc les mêmes pourcentages appliqués à cette PMA (le graphique initial portait sur la VO2max mais on ne va pas chipoter !) :



donc on peut voir que polo devant sa télé va produire moins de 50 watts à moins de se mettre à oualpé sur sa terrasse par -5°

par contre on voit mieux qu'à partir de 70% de PMA la part des lipides commence à baisser

Ah OK c'est plus clair.

50w prêt, effectivement, j'ai une PMA à 430W enfin j'aimerais bien avoir une PMA à 430 mais j'en suis loin

70% de PMA ça correspond à l'intervalle 3 de Fred Grappe, et d'après ce dernier graphe (filières vs puissance) c'est là que les lipides sont le plus consommés. Cet intervalle 3 (60 à 75% de PMA) qui sollicite le plus la filière lipidique correspond à l'allure appelée "tempo" par Grappe et peut théoriquement être tenue au minimum 1h et au maximum 2h. On note également que l'intervalle cardio supposé correspondre à cet intervalle de puissance se situe assez haut (85 à 92% ... encore faut-il connaître sa fréquence max en vélo !).



L'intervalle en rouge est celui de l'allure de course CLM, c'est celui qui est visé au terme de la préparation pour ceux qui envisagent CD/sprint.


Pour être plus concret, je prend mon cas perso (c'est le seul que je connaisse bien) ça correspond à un intervalle 246/308W pour une fréquence cardiaque de 162 à 173 bpm.

C. Vaast, qui pourtant cite Grappe à plusieurs reprises dans son bouquin, propose une correspondance % PMA / % FC différente :


lien vers l'article page 27

Il précise bien qu'elle est indicative car correspondant à une moyenne.
Sûrement faut-il se faire sa propre échelle (en relevant la puissance à des FC différentes mais pendant combien de temps ?) et l'actualiser périodiquement (tous les 2 mois par exemple)
TAZ écrit: Raphaël me conseillait de ne pas dépasser 65% de PMA. D'ailleurs entre 50% et 70% de PMA il n'y a pas beaucoup de différence en terme de puissance délivrée par les lipides.
Par contre la filière des glucides est nettement moins mise à contribution à 50% de PMA (2 fois moins qu'à 80% par exemple) donc cette intensité (50-60%) reste privilégiée (à cette époque) pour un travail foncier sans fatigue inutile.

Le danger de rester tout l'hiver à 50-60% c'est de finir diesel en club cyclo-touriste

PS : ça faisait longtemps qu'on avait pas eu une petite discussion sur l'entraînement

Oui mais c'est intéressant.
Allez, 2e round : GO !!

cosni-tri écrit:
Exact. Et il y a autant de correspondance de ce type qu'il y a de bouquins (bon j'exagère un peu, mais j'ai déjà trouvé 3 correspondances différentes )! Alors que rares sont ceux qui précisent dans un premier comment ils calculent ce pourcentage de fréquence (fréquence max "brute" ou Karvonen ?? la seconde étant à mon avis la plus pertinente). Et pourtant tous sont des scientifiques de terrain ! Ca fait quand même de sacrés écarts de fréquences cardiaques.
Tout ça pour dire que ces "littératures" doivent à mon avis rester des guides "généraux" et doivent être pondérés par l'expérience personnelle et surtout " l'écoute de soit même " ... Ces ouvrages avec des données différentes multipliés par les profils différents que l'on rencontre dans un peloton font qu'il est quasiment impossible de réaliser un travail spécifique avec précision en dehors de l'individualité ... ou au pire par groupe de 3 ou 4 de niveaux très proches.

Ca c'est juste mon avis ... c'est pas dans les livres .



Alors pour pas se prendre le chou, moi je propose la méthode de Polo:
3x1h de PS3 par semaine affalé sur le canap'.

C'est pour ça que je suis tout sec, c'est parce que je joue trop à la console..... Polo, à ton âge quand même...

Ce soir je fais un test croisé : 1/2h de PS3 sur mon HT en lypolise, 1/2h de PS3 à 83.5% de ma FC max à 75% de PMA avec binouze dans le bidon et 1 paquet de TUC entre les 2 séries. Je vous dirais comment j'ai vécu la séance et si j'ai perdu du gras. Je m'enquillerai ma plaque de chocolat noir pour récupérer les glucides perdus

bon, je rajoute une petite remarque perso:

Quel est alors l'objectif de l'entraînement ? Si c'est de limiter la fatigue lors de la séance alors OK pour le 50/60%. Si c'est optimiser la performance en s'adaptant à un déséquilibre "fonctionnel" (je ne sais pas si ce terme est approprié, les toubibs du forum me reprendront) alors je choisi les "70%" qui vont me permettre de mettre à contribution les 2 filières en sollicitant au max les lipides sans inhiber les glucides qui a terme est la filière qui sera utilisée sur le court. Ce serait ballot de "désentrainer" à utiliser la filière glucide non, vu que c'est celle dont on se sert obligatoirement.

Bon, en même temps moi je suis prof d'électronique et de sciences de l'ingénieur, alors mon avis sur la physio ... ça vaut ce que ça vaut !

Ma pensée était "sans fatigue supplémentaire inutile"

Car rouler à 60% pendant 3 heures et plus génère de toutes façons de la fatigue (comme tu le précises c'est la base de l'entraînement)
La filière des glucides est quand même mise à contribution à hauteur de 60 à 65% de l'énergie utilisée et sur une longue durée donc ça représente un stock important (c'est pour ça qu'on doit s'alimenter)

Si tu doses mal ton effort avec des séquences à 70% de PMA (voire plus pour certains), le risque est de finir une sortie longue en hypo et lessivé (bonjour la récup derrière !)

Toujours dans l'objectif de progression, ces sorties longues à allure basse concerne surtout la période foncière (avec des rappels réguliers par la suite) mais passé 1 à 2 mois (selon objectif) elles doivent (comme tu le fais déjà) intègrer au fil des semaines des séquences à intensité plus élevées (allure tempo).

La fatigue générée sera alors d'autant moins importante que les mécanismes d'utilisation des lipides auront été auparavant développés

Enfin le travail des intensités plus élevé ne doit pas être stoppé !

roddy l'a dit
Autre remarque : pour travailler la lipolyse, il n'y a pas que les sorties longues : les exos de musculation-vélocité (enrouler de gros braquets à 50-70 tours/min avec une FC à 65-80% de FCmax) sont très efficaces même sur 45'/1h de home-trainer

C'est juste mon point de vue :smt001

ben moi je suis ingénieur informaticieeennnnn

TAZ écrit:
travail spécifique et travaille de groupe ca me parait impossible moi aussi
Qui plus est quand dans ce même groupe on en prépare pas les mêmes objectifs

C'est comme faire une sortie CAP spé avec des gas qui préparent le marathon en Juillet et d'autre un 10 km en avril

Les sorties vélo de club vélo sont plus facile à gérer car tout le monde prépare à peu près la meme chose, les cyclos ou courses de printemps, mais pourtant chacun ayant un niveau différent la sortie spé n'est pas possible non plus à mon avis

pour moi toutes les sorties sont spécifiques au sens où je donne presque toujours une finalité à mes entraînements et j'essaie de m'y tenir (question de temps dispo pour l'entraînement)

En effet je préfère laisser partir les autres comme dimanche dernier quand je m'aperçois que le décalage est trop important entre l'objectif et la réalité
pas envie de jouer à "qui a la plus grosse ?" (PMA bien sûr ) tous les WE

alors oui ce serait sûrement plus bénéfique la plupart du temps de rouler seul surtout en ce moment

mais dans la réalité, c'est quand même plus sympa de rouler en groupe surtout pour des séances longues. Si je propose régulièrement du contenu c'est aussi pour qu'il y ait une alternative à rouler comme des cons (comme c'est le cas dans beaucoup de club) et que chacun y trouve j'espère des idées, de la variété et de la motivation pour composer ses séances perso (et du coup respecter ses allures)

c'est pas facile certes mais pas impossible !

cosni-tri écrit:
D'où:
mieux vaut faire 6 groupes de 5 quand commencent les exos que 1 groupe de 30.
Sur circuit en boucle ça peut-être bien aussi (comme ce que l'on avait fait lors du mini-stage avec Robby en avril dernier je crois).

oui avec un peu de bonnes volontés et de communication tout est possible
seul je ne peux pas faire grand chose :smt102

On a tous compris que l'exercice prévu à 30 était impossible. On a au moins essayé, c'est pas grave si ça a échoué. La prochaine fois pour des exercices spé on organisera plusieurs groupes. C'est sur qu'un travail de relais notamment ne rime à rien à 30. C'est utile à 7-8 maximum. Un peu plus un peu moins peu importe.

Il y a 15 jours on avait fait du fractionné sur "circuit"
Y'avait la belle montée vers Guérande et sur Quéniquen
40 ou 50 cad + relance en danseuse et apres 110 cad + descente à 110
ca permettait à chacun de rouler son allure, c'etait sympa mais j'imagine pas forcément évident à mettre en place
Moi perso les sorties groupes me vont très bien peu importe le rythme
Dimanche j'en ai bien chié, grosses crampes et dans la zone rouge plusieurs fois sur la fin, mais ca fait du bien de retrouver le rythme compet
En tous cas merci à Cosni de gérer tout ça