Sortie vélo du 1er avril 2012
- Détails
- Mis à jour : mardi 14 janvier 2014 18:59
- Écrit par COSSON Stéphane
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Semaine S-10 Consolidation 2 Tempo Parcours + modif séance |
PLANIFICATION CD-HALF-IM
- Cycle de planification : consolidation du 13 février au 2 avril - 8 semaines
- Situation actuelle : 3ème semaine sur les 4 que compte la phase _2_ du cycle de consolidation = S-10 avant "objectif de forme" situé à la mi-juin
- Objectifs de cette phase _2_ : voir ici
| S-20 | S-19 | S-18 | S-17 | S-16 | S-15 | S-14 | S-13 | S-12 | S-11 | S-10 | S-9 | S-8 | S-7 | S-6 | S-5 | S-4 | S-3 | S-2 | S-1 | S |
| 16-J | 23-J | 30-J | 06-F | 13-F | 20-F | 27-F | 05-M | 12-M | 19-M | 26-M | 02-A | 09-A | 16-A | 23-A | 30-A | 07-M | 14-M | 21-M | 28-M | 04-J |
| _1_ | _1_ | _1_ | _R_ | _1_ | _1_ | _1_ | _1R | _2_ | _2_ | _2_ | _2R | _1_ | _1_ | _1_ | _1R | _1_ | _1_ | _2_ | _2A | _2R |
| Capillarisation | Consolidation phases _1_ et _2_ | Optimisation phases _1_ et _2_ |
Go! | |||||||||||||||||
EN SEMAINE
A) Rappel de force (très important) : ne pas oublier les séances de rappel de force tous les 10 jours. Nous sommes maintenant à S-10 et il va falloir être rigoureux dans l'organisation des séances de la semaine !
- Soit en force classique / vélocité avec :
- 5 fois [ (3' ou 4' ou 5') en force cad 50-65 @<75 % FC max + r=1' cadence libre + r=(2' ou 3' ou 4') cad 100 @65% mini braquet ]
- ou bien au cours d'une sortie longue (avec des passages dans le Morbihan par exemple) où vous aurez pris le soin de monter les côtes sur la plaque à cadence faible 50-65 sans essoufflement en alternant les positions assise/danseuse/mains en bas du cintre.
- Soit au seuil (intensité développée dans le cycle actuel donc à solliciter 2 fois par semaine) avec la même séance 5x (w5-r5) mais à cadence 70-80 @90% mini!!->95% FC max (soit 75-80% de PMA)
B) Développement du seuil : en plus de cette séance de force, vous devrez placer une séance de fractionné au seuil avec au choix :
- 3 séries de 7 fois [ 2' @90% cad 100 + récup 2' @65% cad 90 ]
- 2 séries de 6 fois [ 3' @90% cad 100 + récup 3' @65% cad 90 ]
- Un plus grand choix de séances dans le coin du HT pour conserver une progression semaine après semaine. Vous voyez encore ici l'intérêt d'avoir un capteur de puissance car sur des séries courtes de 2' la fréquence cardiaque n'aura pas le temps de se stabiliser et à la sensation vous risquer de mal doser votre effort avec des pics répétés à PMA voire au delà. Du coup vous ne pourrez pas finir les 3 séries de 7 séquences convenablement (totalisant 42' au seuil quand même).
POUR DIMANCHE 1ER AVRIL
- échauffement d'une heure environ en commençant @60% de FC max et en montant progressivement jusqu' @70% en fin
- montée du pont en force cad 60
- récup lors du passage de St-Brévin
- 30' allure tempo @85% de FC max (soit 70-75% de PMA) cad 95-100 ] du km 37 (stop à l'intersection de la D96) jusqu'au bas du pont coté St-Nazaire à monter en "vélocité" cad > 80
- regroupement en bas du pont puis traversée de Trignac en récup
- 2ème série sur la route de St-André et ce jusqu'à Escoublac
- retour au calme
Détail du parcours de 82 km : Aller-retour Corsept
@+ Cosni
PS-1 : Brevet cyclo de 100 ou 200 km à La Turballe (cf forum)
PS-2 : Trail de Missillac dimanche matin (Mag le fait donc je ne roulerais pas ce dimanche mais plutôt samedi matin à La Turb)