Séance Home Traîner semaine 9

Séance home traîner semaine 9

Comme promis , c'est la semaine de test. Un test cela sert à quoi? il ne faut pas se mentir et parfois se mettre  le nez dans la farine pour connaitre ses réelles capacités "du moment" savoir où ont en ais exactement dans la prépa et son état de forme.

Séance de VO2MAX ou PMA  de type Gimenez

"GIMENEZ" c'est quoi? :

La réponse est simple : un vrai cauchemar ! Bon, sans rire et très objectivement, la Gimenez n’est pas une horreur, plutôt une séance exigeante, tant physiquement que mentalement. Inventée par un cycliste professionnel, elle correspond à la durée moyenne d’un contre-la-montre, autrement dit 45 minutes, et alterne exercice en anaérobie et contre-exercice en aérobie. Elle se déroule selon le protocole suivant :

1 - D’abord, un échauffement de 15 minutes consistant à pédaler tranquillement, dans un premier temps sans forcer, puis en augmentant progressivement l’intensité pour préparer l’effort.

2 - Ensuite, 9 répétitions de l’enchaînement suivant :

Exercice en anaérobie pendant 1 minute : vous devez pédaler en atteignant 100 % de votre PMA , à une cadence de 100 à 110 rpm (rotations par minute).

3 - Contre-exercice d’intensité submaximale pendant 4 minutes : il correspond à une récupération active réalisée à 70 % de votre PMA.

Enfin, un retour au calme de 10 minutes consistant à pédaler tranquillement en faisant retomber l’intensité.

D’un point de vue physiologique, cette succession d’intervalles provoque une augmentation régulière de la fréquence cardiaque (FC) tout au long des 45 minutes d’effort. Comme l’intensité reste assez élevée lors du contre-exercice de 4 minutes, la différence entre la FC de l’exercice en anaérobie et celle du contre-exercice est faible (autour de 10 à 20 pulsations par minute chez un athlète entraîné). Par ailleurs, pendant les phases en anaérobie, des lactates sont produits, comme lors d’un sprint réalisé en course à pied. Le contre-exercice permet de récupérer la dette d’oxygène, mais seulement de manière partielle, ce qui engendre une augmentation de la production de lactates tout au long des 45 minutes. L’effort devient donc de plus en plus difficile. Petit à petit, même la récupération se transforme en une phase éprouvante. Autant vous dire que, si les intensités ont été respectées, vous terminerez la séance complètement rincé !

Petit dicton : "qui abuse de Gimenez , fini comme une merguez".

LE FICHIER ZWIFT

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