Entrainements course à pied S50

 

 

On continue sur la VMA longue !

Allure 4 > ça picote...

Allure 4 - "Spécifique" ou "résistance" - 85 à 92% de la VMA (~154 à 166 pulsations)

**Rythme         > On se situe vers les hauts pourcentages de VMA, nécessite une bonne connaissance de soi, bref ça commence à piquer !

**Utilité            > Ces allures correspondent à un travail spécifique : 10 km ou 5 km pour maintenir un haut pourcentage de VMA sur un temps d’effort assez long

**Sensation      > L’essoufflement devient important sans être maximal. Il devient difficile de tenir une conversation en plein effort. La fatigue musculaire augmente progressivement tout au long de la séance. Mais si celle-ci est bien gérée, les chronos doivent rester relativement constants, voire un peu plus rapide sur les dernières séries.

 

***Mardi 13 décembre récup ou seuil encadré par (?) :

>Echauffement : 10' endurance "cool" ou allure 1 + 10' à 15' d'endurance fondamentale ou allure 2

> Corps de séance : 30 ' avec 3 x 10 ' allure 3 (75/85%) à 3+ selon objectif avec 3' de récup. allure 1 entre chaque séries

> Récupération : 10 à 20’ allure 1 + 10' de gainage

 

***Jeudi 15 décembre, Cosni sera présent pour la VMA longue

>Echauffement : 10' endurance "cool" ou allure 1 + 10' à 15' d'endurance fondamentale ou allure 2

> Corps de séance : 8 x 400 m à 100 % avec 1'20 de récupération entre les 400 allure 1

> Récupération : 10 à 15’ allure 1 + 10' de gainage

 

***Séance 3, séance individuelle ou en groupe selon organisation mise en place sur les réseaux (Face book: entraînement TCA ou  forum du site):

> Corps de séance : 20' 30 ' en forêt avec 10 x 30"/30" allure 4

 > Récupération : 10 à 15’ allure

 

***Pour les personnes sans objectif à court terme (triathlètes, duathlètes…) : afin de conserver de la vitesse, même séance sans la séance 3, en allure adaptée : 70 à 80 %

Bonne semaine

Fred LELIEVRE