Entraînements course à pied S43

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Cycle de rappel des allures > 3/7 - Allure 3

Mardi >      SEUIL

  

Jeudi >      VMA

 

 Samedi >  ENDURANCE

Agenda  du TCA (Les résultats du weekend)

*Le 20 octobre  2019 : Les foulées Nazairiennes - Résultats

 

Cycle de rappel des allures (3/7) :

C’est en mélangeant les types de séances et les vitesses de course qu'un coureur progresse le plus efficacement. Détail des différentes allures possibles et de leur utilité.

Allure 3 - Footing actif 

Pour Cédric Thomas, l’entraîneur de Christelle Daunay, recordwoman de France du 10.000m, semi-marathon, et marathon, le footing ne doit pas seulement s’envisager sous l’angle de la sortie en dilettante. Le footing, c’est aussi un travail qui doit apporter quelque chose.

C’est l’objet de cette allure qui joue un peu plus encore sur la capacité à durer dans l’effort et à se forger une endurance solide. Chez la majorité des coureurs confirmés, cette allure est proche de l’allure marathon. Possible de faire tout, ou seulement quelques parties d’un footing à ces allures au moins une fois par semaine.

  • • Sur le plan physiologique : le coureur évolue sur une zone comprise entre 75 et 80% de sa VMA (80-85% FCM).
  • • Sur le plan des sensations : la double sensation d’être encore dans les zones d’endurance, mais de glisser légèrement vers un effort qui demande de s’employer un peu plus. Lorsque les jambes sont là, ce genre de footing met en confiance : on se sent « costaud », en combinant à la fois une allure plus soutenue que d’habitude, avec une totale maîtrise de l’effort.

 

 ***Mardi 22 octobre - SEUIL avec Fred

>Echauffement : 10' endurance "cool" / allure 1 + 10' à 15' d'endurance fondamentale / allure 2

> Corps de séance SEUIL : 6000 M > 6 x 1000 - Allure 4 à 92% - Récup : 2'  entre les 1000

> Récupération : 10 à 20’ allure 1 + 10' de gainage

 

***Jeudi  24 octobre - court avec David

>Echauffement : 10' endurance "cool" / allure 1 + 10' à 15' d'endurance fondamentale / allure 2

 > Corps de séance : seance de côtes sur la côte : 10 à 12 répétitions montée rapide , descente recup

> Récupération : 10 à 20’ allure 1 + 10' de gainage

 

***Séance 3, séance individuelle ou en groupe selon organisation mise en place sur les réseaux (Facebook: entraînement TCA ou  forum du site):

> Endurance : 1h 15 en endurance allure 2 à 70 %  avec 2 x 8' - Allure 3 à 80% - Récup 5' entre les séries

> Récupération : 10’ allure 1

 

Belle semaine !

 

Fred Lelièvre