Entrainements course à pied S48

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Mis à jour : dimanche 27 novembre 2016 17:24
Écrit par Fred L.
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Cette semaine, rappel de l'allure course et après...à vous de jouer !!! tongue-out

Cette semaine on répète l'allure spécifique 10 km pour valider son objectif perso.

 

On continu aussi sur le rappel des allures, on accélère un tout p'tit peu pour l'allure 2.

Allure 2 - Endurance (fondamentale) - 60 à 75% de la VMA (~110 à 135 pulsations)

 **Rythme         > Comme l'allure 1, confortable mais un poil plus rapide.

**Utilité            > C’est le B-A BA, l’allure d’endurance par excellence ! ce qui permet d’acquérir « la caisse » Doit être intégrée à la phase 2 de l'échauffement

**Sensation      > L’allure est facile à maintenir, il est possible de maintenir sans aucun souci une conversation. On peut maintenir l'effort sur plusieurs heures.

 

***Mardi 29 novembre seuil encadré par Cosni :

> Échauffement : 10' endurance "cool" ou allure 1 + 10' à 15' d'endurance fondamentale allure 2
> Corps de séance : Rappel d'allure > 1000 + 2000 allure 10 km avec 30" de récupération après le 1000

                                2 x la série à 90 % pour ceux qui ne font pas Hélyce mais avec 1'30 de récup entre chaque distance

> Récupération : 10 à 20’ allure 1 + 10' de gainage

 

***Jeudi 01 décembre, Cosni sera présent pour la VMA (séance de 45' max pour les participants à Hélyce)

> Échauffement : 10' endurance "cool" ou allure 1 + 10' à 15' allure 2 

> Corps de séance : Pour les participants à Hélyce > 15' allure 2, avec 5 x 30"/30" à 90 %

                                 Pour les autres > 3 x (4 x 200 m) à 105 % avec 45" de récup entre les 200 et 2' entre les séries.

> Récupération : 10 à 15’ allure 1 + 10' de gainage

 

***Séance 3, foulées Hélyce ou séance individuelle ou en groupe selon organisation mise en place sur les réseaux (Face book: entraînement TCA ou  forum du site):

> Échauffement : 10' endurance "cool" allure 1 + 10' à 15' d'endurance fondamentale
> Corps de séance :30' en fartlek sur terrain vallonné

> Récupération : 10 à 15’ allure 1

***Pour les personnes sans objectif à court terme (triathlètes, duathlètes…) : afin de conserver de la vitesse, même séance sans la séance 3, en allure adaptée : 70 à 80 %

Bonne semaine et surtout : Prenez du plaisir !

Fred LELIEVRE