SUJET : Sortie vélo du 19 Mai

Retour sur cette sortie:
Tout d'abord remercier Cosni et ses prévisions météo :star03
Rdv donné à 8h15 pour l'entraînement distance Half, le groupe était là très homogène; j'étais tout seul :shock: Qu'à cela ne tienne, on ne choisit pas le temps le jour de la course et je fais comme si. La promenade dans le pays morbihanais est assez sympa et je peux tester ainsi ma tête dans les bosses. Arrivé à Missilliac, je demande mon chemin vers St Dolay (ça commence bien) mais les autochtones sont gentils .
Je passe sur ces foutues côtes qui n'en finissent pas et je me retrouve à Marzan puis Arzal pour 11h15 (un peu en avance pour le groupe Iron, zut). Je décide de continuer me disant qu'ils vont me rejoindre. Ça ne se fera pas (trop fort!).
Bref 125 Km à 27,8 Km/h de moyenne, contrat rempli.
Cette sortie me permet de faire plusieurs remarques; ne pas hésiter en cas de fatigue à revenir sur le petit plateau, la fréquence de pédalage permet en fait d'aller plus vite. Enfin pour ne pas finir avec un oeil au beurre noir comme moi, il faut penser à courber la paille de mon bidon aérodrink :smt002
Allez, bonne journée à tous.

Retour de cette sortie: Trempé jusqu'aux os !

Nous dûmes être 10, nous partîmes 7 et j'arrivai seul ! Au final j'ai fait 155 km
Arrivé à Saint Dolay, il ne pleuvait pratiquement plus mais ça a recommencé à partir de Marzan La plus pénible a été d'attendre 15' sous la pluie et dans le vent à Arzal que le pont soit rouvert.

A la fin je n'arrivais plus à passer le grand plateau et remonter les pignons tellement j'avais les mains engourdies. Je me demande si j'avais à changer un boyau comment j'aurais fait ? (enfin si je sais car j'avais mes roues à pneu) Sinon Stéphane, il va falloir que tu me concoctes un petit programme pour développer la force car j'ai trouvé que j'en manquais dans les cotes du Morbihan :smt023
RdV la semaine prochaine

en ce qui me concerne 3h de biclou + 1 heure à pied
le comble quand on se fait doucher pendant 3h c'est qu'on se dit vivement la douche !


la sortie longue est donc reportée à la fête des mères dimanche prochain le 26/05
si Taranis nous laisse tranquille !

Moi, je ne pouvais pas sortir hier donc j'ai fait ma sortie longue ce matin.

5h de selle tout seul. Au moins je n'ai pas eu d'eau ( mais un peu trop de vent )

Pour la sortie longue, le 26 il risque d'y avoir pas mal de monde sur le CD de St Naz ( moi je serai sur celui de Dinan )

Eric écrit: Je pense que tu gagnerais à faire un petit cycle de développement de ta force maximale
tu sais déjà, je penses, rouler en endurance de force (séries de 10' à 30' à cadence 50-60) ce qui est utile pour être endurant musculairement mais ça n'augmentera pas ton niveau de force qui reste relativement faible (20 à 50 % de ta force max).

Pour gagner en force, il faut faire des séries en anaérobie alactique (temps limite 7") avec des braquets (très) importants (en progressivité) et à des cadences variées de 0 à 120 tours (sprints départ arrêtés par exemple)

Comparaison des différents formes de sprints 5" à 8" :
FMax = Force Max : braquet max - 5 à 10 répétitions (cad 0-120 rpm) - récup r=2' à 5'
PMAx = Puiss. Max = braquet importants - 3 à 8 répétitions (cad 80-130 rpm) - r=4' à 6'
Vitesse : braquet normal - 3 à 8 répétitions (cad 150-200 rpm) - r=5' à 8'

F. Grappe propose cet exemple de séance cf pages 8 et 30 :
2h30 en I2 avec
3 séries de 5 x [ 1 accél. Max à I7 départ arrêté + 2' en I1 cad 100 rpm ]

I7 c'est largement au dessus de la PMA (180-300%)
2 séances par semaine sur 4-6 semaines devraient porter leurs fruits
les sprints pancartes s'inscrivent dans cette logique si ils ne sont pas lancés 500m avant l'arrivée : plutôt 100-150m (ou 50-80m si départ arrêté)
tu peux aussi tourner en boucle sur une petite côte et faire la récup sur le plat

par contre, si tu passes sur des séquences de 15" à 30" tu vas arriver dans le lactique donc moins intéressant pour les formats LD (mais à ne pas négliger pour les sprints avec drafting notamment)

Cherches un peu sur le net avec "cyclisme force maximale" (ne pas confondre avec force sous max) et tu devrais trouver d'autres idées de séances
autre source : la FFTri

attention faut y aller mollo au début car les tensions tendino-musculaires sont maximales comme son nom l'indique (d'où le 180 à 300% de PMA)

Merci ! Bon, il y a du boulot, mais c'est fait pour ça ...

lionel posto écrit: oui mais on arrive dans une période où il y a 2 courses par WE donc je ne peux pas attendre que tout le monde soit dispo
ou alors faire une sortie longue en semaine
mais bon pour ça faut être prof

Bravo pour la remarque sur les profs ... Bon esprit.

ma sortie longue, je l'ai faite un lundi mais c'était la pentecôte

lionel posto écrit:
Prof 2 Francé bi1 sure

Lionel est plutôt physique comme gars !
au fait tu t'es levé à quelle heure pour ta sortie de 5h ?
bon ok