SUJET : Entraînements natation

salut,

Le premier entraînement du TCA au CAPB a eu lieu ce matin (16/10/04)

Ont inauguré cette séance: Caro, Grand Phil, François Z, Francky V, Hervé et TAZ.



Le contenu de la séance:


Objectif:Travail technique, recherche de glisse et allongement (Evidemment modulable en fonction du niveau)



Echauffement (Mise en train tranquille sans forcer)
2 fois
100m cr NC
100m Brasse /dos NC
100m jbes
en continu

Série 1
3 fois
100m brs G/D/rat/amp PB
en continu (Penser continuité motrice et allongement)

Série 2
3 fois
100m hypo 3/5/7/5 PB (Economie énergetique, efficacité trajet moteur)
Dép:1'45 à 2'15 (Continuité motrice, expiration continue (pas d'apnée) )

Série 3
4 fois
25m crawl sous-marin (Allongement, ligne d'épaule, réduction de surface frontale)
r=30" environ
3 fois
100m cr NC (Transfert des sensations: allongement, fluidité, ligne d'épaule.)
Dép: idem série 2

Série 4
200 jbes cr (25 jbes brasse de temps en temps pour ceux qui sont en difficulté)

Série 5
100 cr PB poings fermés
200 cr NC 300 (Transfert de tout les aspects techniques sur NC - pas d'objectif temps - comptage de coup de bras/25)

RAC
100 libre brasse, dos 2 bras etc ... puis étirements


Total: 2200m

Entre deux séances, pendant cette période technique (oct/nov/déc) vous devez nager au moins une fois et reprendre les éducatifs ...

Il n'y aura pas d'entraînement le samedi 23 octobre en raison de la journée "portes-ouvertes" du Centre Aquatique du Pays Blanc.
Vous pourrez néanmoins y nager gratuitement au même titre que tout visiteur ... contacter le TCA pour plus d'infos.

@+
TAZ

Entraînement natation du 30 octobre 2004

Objectif: Travail technique, sensations dans l'eau

Echauffement à sec

Echauffement
500 au choix
en continu, Mise en train tranquille sans forcer

Série 1 (Penser continuité motrice et allongement)
2 fois
100m brs G/D/rat/amp PB
en continu

Série 2
3 fois (Economie énergetique, efficacité trajet moteur)
100m hypo 3/5/7/5 PB (Continuité motrice, expiration continue (pas d'apnée))
Dép:1'45 à 2'15

Série 3
200m cassés 25cr/25cr polo NC
en continu

Série 4
4 fois
100m 4N
Départ 2' à 2'30

Série 4
8 fois
25m cr apnée surface (comptage des coups de bras - diminution du nombre - conservation fluidité et vitesse)
Départ 45" à 1'

Série 5
100 cr poings fermés
200 cr NC cassés en 25 cool amp / 25 BN amp (Transfert de tout les aspects techniques sur NC, allongement- pas d'objectif temps)

RAC
100 libre brasse, dos 2 bras, puis étirements

Distance:2200m


@+
TAZ

désolé,

l'entrainement est repoussé au 6 novembre!


ce sont les vacances scolaires alors ouverture à tous!!! mais pas pour notre créneau

fred

rajouté par TAZ:
On se retrouve quand même le 30/10/04 à 10h à titre individuel, et on fera la séance ...

Entraînement du 6 novembre 2004

Objectif: Travail foncier avec aspects techniques

Echauffement
400 : 100 Cr NC + 100 dos + 100 brasse + 4*15 jbes sprint
4 fois 25 crawl sous-marin
en continu

Série 1 Pyramide
100/200/300/200/100
r=30" entre chaque distance

Série 2
8 fois
25m sprint cr NC
25 retour cool au choix

Série 3
100m jbes au choix

Série 4
300m cassé en 25 souple / 50 BN amplitude allonge


RAC
100 libre
4 fois 25 apnée

Distance: 2400

Entraînement du 13 novembre 2004

Objectif: Travail foncier avec aspects techniques

Echauffement
100 Cr + 100 Dos + 100 Brasse
4 fois 25 crawl sous-marin
200 educ Dplanche/Gplanche/ratt/ampl par 50
en continu

Série 1
2*250m educ par 50: Gderriere/Dderriere/polo/Rattrapé/NC

Série 2
2 fois
200m 4N
100m jbes Cr
en continu

Série 3
100m jbes au choix autre que Cr

Série 4
2 fois
2*25 crawl sous-marin
50 poings fermés

Série 5
4 fois
25m sprint cr NC
Départ 1'

RAC
100 libre
2 fois 25 apnée

Distance: 2250

Entraînement du 20 novembre 2004

Objectif: Travail foncier et technique

Echauffement
100 Cr / 100 Brasse / 100 dos
4 fois 25 crawl sous-marin
100m cr poings fermés
200 educ D/G/ratt/ampl par 50
en continu

Série 1
300m cassés en
50 Gplanche / 50 Dplanche / 50 ratt

Série 2
2 fois
100m 4N
100m Cr NC avec le moins de coups de bras/25
100m jbes 4N (sans planche si possible)
en continu

Série 3
100m brasse/dos 2 bras

Série 4
relais de 2 à 4 équipes sur 50m Cr
4 tours chacun

RAC
200m au choix


Distance: 2100

c'est koi le programme cette semaine? je demande ça pour ceux qui fond la séance dans la semaine...

merçi :smt008

:smt111

désolé pour le retard, mais je ne suis plus très réactif depuis que je suis devenu vieux . Bon en fait je n'ai pas eu le temps, parceque finalement ... y'a + vieux

Entraînement du 27 novembre 2004

Objectif:
Travail foncier avec aspects techniques


Echauffement
100 cr/100 br/100 dos/100 jbes
4 fois 25 crawl sous-marin

Série 1
100 educ bras gauche 'gratte-aisselle'
100 educ bras droit 'gratte-aisselle'
200 Gplanche/DPlanche par 50

Série 2
100 jbes 4N sans planche
100 jbes cr planche (pour synchro groupe)

Série 3
100 Gplanche/Dplanche par 50
4*25 yeux fermés
100 poings fermés

Série 4
200m 25cool/25 amp rapide

Série 5
2*100 4N

Série 6
4*25 educ: 2 bras G Cr / 2 bras D Cr / 2 Bras pap

Série 7
Petit relais par 50m (3 à 4 équipes, 3 passages)

RAC
100 au choix

Distance: 2150

Entraînement du 4 Décembre 2004

Petite innovation: Le contenu écrit en noir constitue la séance de base, les nageurs plus rapides rajouteront le contenu écrit en orange dans la limite nécessaire à la synchronisation du groupe.
Petite précision: Essayez d'arriver à 9h45 pour être à 10h00 dans l'eau.

Objectif:
Travail foncier avec aspects techniques

Echauffement
100 Cr/ 100 4N / 100 dos / 100 jbes
4 fois 25 Cr sous-marin + 2* 25 Cr idem
4*15 jbes sprint + 2*15 jbes idem
en continu

Série 1
200 Cr Educ Gplanche/DPlanche par 50 « gratte aisselle »
+100 idem

Série 2
100 Cr poings fermés
4*25 Cr Yeux fermés
100 Cr hypo 3/5/7/5 + 100 Cr NC cool
en continu

Série 3
3*100m Cr surprise ou 400 Cr surprise (avec 25/100 TV)

Série 4
4*25 Cr polo avec gros appuis + 2*25 idem
4*25 Cr Apnée surface avec le minimum de coups de bras + 2*25 idem

Série 5
200 Cr cassé en 25 BN amp/ 25 cool + 100 Cr idem

RAC
4*25 Cr Apnée au fond + 2*25 idem

Distance: 1900 à 2650

Entraînement du 11 décembre 20004

Objectif:
Test d'évaluation des allures

Echauffement
100 Brasse / 100 Cr (les 25 derniers TV) / 100jbes (avec 2 à 3 accél.)

Test
3*200 Cr NC régulier à la meilleure allure possible r=1'
Prise du temps pour chaque 200
Mieux vaut faire le 1er un peu moins vite
Organisation: 2 par ligne (voire 3 si on décale les départs) sur 3 lignes: 6/test

RAC
200 à 400 variés

Distance: 1300

Entraînement du lundi 20 décembre 2004 - 19h00 dans l'eau

cet entraînement se fait en créneau public, il faut donc s'acquitter individuellement du prix de l'entrée
le supplément pour les plus rapides est indiqué en bleu foncé

Objectif:
foncier+technique

Echauffement
100 Cr/ 100 4N / 100 dos / 100 jbes
4 fois 25 Cr sous-marin + 2* 25 Cr idem
2*15 jbes sprint + 4*15 jbes idem
en continu

Série 1
6*25 Cr Polo +2*25 idem

Série 2
6*25 Cr Elastique +2*25 idem
r=15 à 20"

Série 3
3*100 cr hypo 3/5/7/5 ou 3/5/5/3 ou 400 3/5/7/5
50 jbes + 50 idem

Série 4
4*25 Cr polo avec gros appuis + 2*25 idem
4*25 Cr Apnée surface avec le minimum de coups de bras + 2*25 idem

Série 5
100 Gplanche/Dplanche + aisselle par 50
2*50 Cr elastique

Série 6
200 Cr cassé en 25 BN amp/ 25 cool + 100 Cr idem

RAC
4*25 Cr Apnée au fond + 2*25 idem

Total: 1900 à 2650m

Entraînement du mercredi 22 décembre 2004 - 19h00 dans l'eau

cet entraînement se fait en créneau public, il faut donc s'acquitter individuellement du prix de l'entrée
le supplément pour les plus rapides est indiqué en bleu foncé

Objectif:
foncier

Echauffement
100 Cr/ 100 brasse / 100 4N / 100 jbes
4*15 jbes sprint + 2*15 jbes idem
en continu

Série 1
2 fois
200m Cr Hypo 3/5/7/5 + 100 idem
100 4N
50 jbes + 50 idem

Série 2
4*25 Cr Sprint
50 jbes + 50 idem

Série 3
5*100 Cr allure 3 (allure 1500m) + 2*100 idem
100 jbes

Série 4
4*25 Educ (2mvt G + 2mvt D + 2pap)

RAC
100 dos à deux bras

Total: 1950 à 2650m

Entraînement du Lundi 27 décembre - 19h00 dans l'eau

cet entraînement se fait en créneau public, il faut donc s'acquitter individuellement du prix de l'entrée
le supplément pour les plus rapides est indiqué en bleu


Objectif:
Travail foncier avec aspects techniques

Echauffement
100 Cr/ 100 4N / 100 dos / 100 jbes
4 fois 25 Cr sous-marin + 2* 25 Cr idem
en continu

Série 1
4*25 Cr Polo
4*25 Cr Elastique + PB
4*25 Cr Elastique

Série 2
4*100 cr hypo 3/5/7/5 ou 3/5/5/3 ou 500 3/5/7/5
50 dos 2 bras + 50 idem

Série 3
200 Educ 1 bras: Gplanche/Dplanche + aisselle par 100 : travail entrée d'épaule
100 jbes Cr + 100 idem

Série 4
4*25 Cr Elastique
6*25 Cr Apnée surface avec le minimum de coups de bras

Série 5
200 Cr NC en pensant: Entrée de l'épaule + relachement aérien + nbre coup de bras
2*50 Cr élastique

RAC
2*25 Cr Apnée au fond
50 dos 2 bras

Distance: 2100 à 2400

Entraînement du Mercredi 29 décembre - 19h00 dans l'eau

cet entraînement se fait en créneau public, il faut donc s'acquitter individuellement du prix de l'entrée
le supplément pour les plus rapides est indiqué en bleu


Objectif:
Travail foncier

Echauffement
100 Cr/ 2*100 4N / 100 jbes
en continu

Série 1
2 fois ce qui suit:
200 Cr hypo 3/5/7/5 ou 3/5/5/3 + 100 idem
100 4N (dos 2 bras à la place du pap)

Série 2
4*25 Cr Sprint ( 1 polo / 1 NC)
100 jbes 4N sans planche

Série 3
6*100 Cr allure 3 (allure 1500m) + 2*100 idem
100 jbes + 100 idem

Série 4
4*25 Educ 2mvt G + 2mvt D + 2pap

RAC
100 dos à deux bras

Distance: 2000 à 2500

Entraînement du Samedi 8 Janvier 2005

le supplément pour les plus rapides est indiqué en bleu


Objectif:
Travail foncier

Echauffement
100 Cr/ 2*100 4N / 100 jbes

Série 1
10*50 Cr allure 3 (récup environ 10" à 15": départs à caler à l'horloge, ou au timer) + 5*50 idem

Série 2
4*25 Cr longue coulée avec le minimum de coup de bras – allure très cool

Série 3
8*100 Cr allure 3 (récup 15'' à 25'' maxi) 3 en Cr / 1 en 4N + 2*100 idem

Série 4
100 jbes + 100 idem
4*25 Cr polo à 4 de front (allure cool)

Série 5
3*100 surprise (base allure 3) ou 400 surprise par 100

RAC
100 brasse/dos

Distance: 2300 à 3050

OK, pour le mardi soir

A+[/b]

salut,

afin de pouvoir prétendre à une progression, il serait bon de pouvoir placer une 2ème séance en semaine, à titre individuel. Comme cette séance sera certainement réalisée en horaires publics, je vous propose ce qui suit. C'est plutôt court et les séries sont moins difficiles à faire seul que celles du samedi.

Je vous propose:

vous avez donc de quoi faire une séance efficace en 30 minutes. Plus d'excuse !

@+
TAZ

Entraînement du Samedi 15 Janvier 2005

le supplément pour les plus rapides est indiqué entre parenthèses

Objectif:
Travail foncier

Echauffement
100 Cr/ 100 jbes / 100 4N (+100 jbes)

Série 1
4 fois (+2 fois)
50 Cr allure 3 récup 10'' + 100 allure 3 récup 15''

Série 2
100 jbes 4N sans planche

Série 3
4*25 Cr Educ raclette+gratte aisselle

Série 4
6 fois (+2 fois)
100 Cr allure 3 r=15''

Série 5
4*25 Cr Educ rattrappé raclette+gratte aisselle
100 Cr Educ Gplanche/Dplanche par 50

Série 6
Relais 50m 3 passages

RAC
200 brasse/dos 2 bras

Distance: 2250 à 2850

Voilà une proposition pour une séance perso à faire dans la semaine:
Bon courage

Entraînement du Samedi 22 Janvier 2005

le supplément pour les plus rapides est indiqué entre parenthèses

Objectif:
Travail à l'allure seuil

Echauffement
100 brasse / 100 cr / 200 educ un bras 50G+50D

Série 1
Pyramide
100m allure 3 r=15''
200m allure 3 r=15''
300m allure 2 r=15''
200m allure 3 r=15''
100m allure 3

Série 2
4*25 educ: 2mvt Cr G / 2mvt Cr D / 2mvt pap
50 dos à deux bras

Série 3
10 (à 15) * 50m allure 3 r=10''

Série 4
100jbes + 100 dos à deux bras

Série 5
4*25 apnée surface en diminuant le nombre de coups de bras

RAC
100m au choix

Distance: 2350 à 2600