SUJET : Sorties vélo février 2008

Sortie Vélo du dimanche 3 février :

Lionel nous propose la St-Nazaire Free Tour avec un retour anticipé de St-André vers le casino pour l'option 60 km et un "petit" crochet par St-Molf pour l'option 75 km.

Deux points à souligner :
- Pour les retardataires, il n'y a pas d'aller retour sur le remblai mais juste un aller casino-port de pornichet...
- Les côtes de St-Marc abordées en début de parcours (km 10) n'ont pas pour objet d'exploser le peloton mais seront mises à profit pour faire un petit travail de force (ceux qui viennent au rdv à vélo auront déjà une quinzaine de km dans les pattes à l'abord de ces difficultés donc bien chaud).

RV proposerait-il un thème pour cette sortie ?

cosni-tri écrit:
euuuh ... pancartes ?

Désolé pour le plan, avant d'intégrer la photo sur le site la qualité était très bonne.
I don't comprende!!!!

lionel posto écrit:
I will explain à toi:

Ton illustration débordait du site et destructurait la charte graphique. Je l'ai donc réduite à l'affichage. Mais en faisant "bouton droit / afficher l'image" on l'obtient en taille originale ...
Mais elle est tout à fait compréhensible comme ça !

Il y a un moyen de faire un truc différent, je pourrai te montrer ça.

@+
TAZ

la sacoche de polo.............

Ouahou, c'est pas de la vis de pé.. ça !!!

Mais.... je vois pas de matos de répa crevaison dans ma malette ???

Sur ce.... je vais à la piscine, j'ai des potes qui m'attendent....

[url=http://imageshack.us:3ly40avo] [/url]

cosni-tri écrit:
ça c'est bien je m'envoie des messages à moi-même (un réveil tardif m'ayant obligé à prendre ma voiture pour toper le peloton au port de Pornichet... )
Une sortie qui commence mal donc avec une mise en route difficile à froid. Le peloton est conséquent puisque 23 James sont au rendez-vous et les côtes de St-Marc sont grimpées "normalement".
L'idéal étant lors d'une sortie d'endurance de monter toutes les côtes assis et sans essouflement... Par la suite (mars) on pourra ajouter une accélération sur les 20 derniers mètres.

Le tour de saint-nazaire est bien passé après s'être fait un peu chahuté par les bourrasques du front de mer.
Pause pipi à Trignac puis le peloton allégé repart de plus belle.
Le tempo imprimé (voire ci-dessous) créera de fait un groupe 2 (de 7-8 james) qui se scindera par la suite selon les deux options de parcours prévus. Nous sommes donc 3 à prendre l'option 75km dont françoisZ qui s'arrête chez lui à St-Molf et bernard que je laisse sur la route de La Turballe. Je rentre donc jusqu'à Pornichet face au vent (bien fait)

J'ai donc choisi cet extrait d'un bouquin de christian Vaast "Les fondamentaux du cyclisme" :

L'entraînement continu

L'entraînement continu à rythme lent permet de parcourir des distances importantes sans fatigue apparente. Le travail s'effectue entre 60 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale, zone dans laquelle lipolyse et glycolyse aérobie sont sollicitées.
Mais, si le rythme est trop rapide, l'acide lactique s'accumule car il n'y a pas de période de récupération, et les jambes deviennent douloureuses à la fin de la sortie.
L'importante dépense énergétique nécessite alors de nombreuses heures de récupération : une sortie de trois heures en endurance basse demande au moins deux jours pour refaire le stock de glycogène alors qu'une sortie comportant du travail intensif entrecoupé de périodes de récupération (entraînement par intervalles) est surcompensé le lendemain.
La répétition de travail continu trop intense sur une longue durée peut conduire facilement au surentraînement.
C'est malheureusement trop souvent l'unique méthode de travail de la quasi-totalité des cyclistes, même des compétiteurs.

Alors à vos cardios !

je partage totalement l'avis de Christian, a mon cardio sur la sortie de 3h00 (2h57' + precis..) j'avais 41' dans la plage tempo et 8' au dessus de 160 pls a l'abris dans les roue la FC ne dépasse jamais 65% si tu est bien placé, j'avais pas une grosse patate mais pour moi ce fut une bonne sortie.....avec le sef qu'il y avait rester en groupe était indispensable

Merci pour ta remarque.
L'allure tempo se situe entre les deux seuils (grosso merdo aérobie 75% et anaérobie 85%). Tu as donc passé 6' au dessus de ton seuil anaérobie à 160 puls et quand même 41' en zone tempo.

Cet extrait d'article était plutôt adressé à ceux qui pensent (à tord) que réussir la sortie vélo du dimanche c'est "ne pas sauter"...
Au contraire il n'est pas ridicule de faire une sortie à 25 km/h de moyenne même en groupe.
Evidemment chacun a ses objectifs, son niveau de préparation et son organisation (sortie endurance en semaine et allumage le WE ).

C'est pourquoi le groupe 2 que nous proposons de constituer ne doit pas seulement (et loin de là) être un groupe de niveau (les bons et les mauvais) mais surtout un groupe d'allure qui garantie un rythme en endurance continue.
Après je pense qu'il faut continuer à proposer 2 parcours (60 km et 75 km) car on ne s'entraîne pas de la même façon pour des découvertes/sprint que pour des moyens et longues distances.

Ce qui m'amène à un second extrait du même bouquin :

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Une progression en vingt semaine

L'unité d'entraînement qui est la semaine doit être utilisée pleinement. C'est bien connu, courir 2 kilomètres chaque jour est plus profitable q'un footing de 14 kilomètres le dimanche. Il faut donc rouler le plus souvent possible. La plupart des cyclosportifs (et même parfois des coureurs avertis) ont l'habitude de concentrer l'essentiel de leur entraînement sur les deux jours du week-end. Or, pour progresser durablement et de la meilleure façon qu'il soit, mieux vaut étaler ses entraînements tout en faisant moins de volume à chaque séance. Le corps s'acclimate beaucoup mieux de sorties judicieusement étalées et réparties dans la semaine de façon à "automatiser" le geste du pédalage et ainsi pouvoir être de plus en plus économe.
########################

En février/mars il faut donc profiter de la semaine pour placer deux sorties de force-vélocité (ou 1 à vélo et 1 en càp) cf les séances Home-Trainer proposées par RV :
- force en variant la durée, la fréquence 40-60, la récup
- 30-30 alterné jambe droite, jambe gauche
- 30-30 de tirer-pousser

Le dimanche étant réservé à mon sens pour faire des bornes en endurance continue avec de la technique (coup de pédale et vélocité 100 tours par minute "tpm").
La progression se fera ainsi sur 8 semaines (jusqu'à fin mars) en augmentant progressivement (+10% par semaine) le volume (le temps) ou l'intensité (la vitesse).
Il sera alors le temps (début avril) de mettre les Watts
bref de visser

le casque ca peut être bien utile parfois..

C'est bête mais je n'ai pas l'image (ni le son d'ailleurs )

Sortie Vélo du dimanche 10 février

Lionel a mis le site à jour avec le parcours :
Tour de Guérande par la grande corniche

Comme l'a précisé lionel, je ferais cette sortie (comme toutes celles de février) en endurance continue càd 70% de FCM maxi ce qui fait pour moi 100 puls/mn
Je prendrais l'option 80 km pour profiter de la côte sauvage en plaçant peut-être avec qq pancartes en vélocité
Les autres pourront rentrer directement de St-Molf à La Baule via Guérande et il n'y aura personne à rattrapper !

Et cerise sur le gateau georgesV sera là mais oui mais oui !!!

euh ça fait une session à une pulsation cardiaque par tour de pédalier donc.

cosni-tri écrit: Un beau parcours classique mais beau mais classique mais beau...
Comme prévu la pause pipi a pour effet de dégourdir les jambes et il aura suffit d'une pause supplémentaire au feu alterné des travaux à la sortie d'Herbignac pour accélérer l'allure générale. Le tempo étant toutefois raisonnable (FC titillant parfois avec les 75 % de FCMax ) et tout le monde semblant suivre nous rejoignîmes Pont d'Armes en constatant qu'il manquait quelques éléments (3 ? 4 ?) dont frédo et domv...
Le peloton toujours conséquent (ce qui marque une bonne assiduité des James) rejoint ainsi St-Molf, Mesquer et Quimiac. L'allure est toujours soutenue, beaucoup de James passent sur la plaque et ne pouvant plus à la fois rester en zone, suivre le peloton et discuter avec georgesV et bien nous nous sommes "relevés". Le retour se fera tranquillou par la côte puis les marais et malgré qq détours je n'ai pas revu le groupe 2 !
Bonne sortie

Remarque : Encore 2 participants sans casque (JCP ??) Attention bientôt on sera intransigeant au départ.
Suggestion : Laissez la plaque de coté (sauf pour le W de force) et moulinez !
Lecture : Un site intéressant sur l'entraînement vélo avec plans

Sortie vélo du dimanche 17 février

Comme l'a si bien dit lionel "on prend les mêmes et on recommence"
en allant faire un petit tour du coté de Penestin sans difficulté majeure (sauf si le vent est de la partie...)
Détail de la sortie

Pour le groupe 2 (je suis un groupe à moi tout seul ), on conserve le rythme endurance continue (< 75% FCM) en essayant de n'oublier personne
Les largués du groupe 1 pourront essayer de "recoller" en coupant à Camoel avec un retour Assérac direct. Mais personne ne sautera, n'est-ce pas ?

Un petit conseil : Ne négligez pas la bouffe (barres de céréales, bananes, raisins et abricots secs) et les boissons (isotoniques, eau, bière, pastis :shock: )

Question du mois : Lors d'une séance de force sur Home-Trainer, de combien de cm dois-je surélever ma roue avant pour simuler la position dans une côte de 7,5 % ?

cosni-tri écrit:
"Statiquement" ta question a du sens mine de rien ! Car dans une pente la position sur la selle ,'est pas la même !
Tout dépend de la taille du cadre et de l'élévation de la roue arrière sur son rouleau.

@+
TAZ

Tu dois surélever ta roue avant de 7,275 cms.
En fait la réponse est je crois dans la question. Une pente à 7,5 % ça veut dire que pour 100cms parcourus au sol tu t'élèves de 7,5cms (dénivelé) entre le point d'arrivée et le point de départ.
L'empattement (distance entre moyeux avant et arrière) de ton vélo doit être pas loin de 100 cms: 97 cms dans mon hypothèse donc avec une règle de 3, 97% de 7,5 cms nous donne la réponse.
Attention, l'empattement (comme l'empâtement d'ailleurs) varie avec la taille.
Comme le dis Taz, le préalable est que tes 2 roues soient sur une ligne horizontale au départ, avant l'exercice de surélévation.
Enfin, si on veut être précis au poil de marmotte prés, il faut aussi prendre en compte la pression des pneus et la répartition des masses avant-arrière.

Une fois perché à cette altitude, n'oublie pas un parachute, de ne pas regarder au sol si tu as le vertige et d'en profiter pour faire les poussierres des lustres qui n'ont pas été faites depuis ........

Bravo georges pour cette réponse très complète
L'empattement (distance entre les deux axes de roues) est de 99 cm sur mon spad arrondi à 1m (on va pas chipoter)
donc effectivement 7 % ça va donner du 7 cm et 8 % du 8 cm ...

En tenant compte de la différence de surélévation causée par le HT (il existe d'ailleurs des guides à placer sous la roue avant qui compense cet écart) j'ai adopté la méthode pagesjaunes+pagesblanches soit 7 cm sous la roue avant pour les séances de forces.
Les araignées n'ont qu'à bien se tenir et les marmottes aussi

Je m'offusque !!! si si !!! arrondir 99cm à 1m est intolérable d'un point de vue scientifique et technique !!! Même du point de vue sportif, un sprint gagné d'un cm est gagné, pas d'ex-aequo (heuuu, ça s'écrit ça comme ?).

D'autre part, limiter la réponse à un cas particulier, qui plus est le tien est d'une prétention sans égal !!! J'aurai préférer une réponse paramètrée exploitable par tout un chacun, en fonction de son propre cadre.

Non là, franchement, je suis déçu !



























ça va là ? j'en fait pas trop ?