SUJET : Intensités, Lipides et Glycogène

Intensités, Lipides et Glycogène 28 Mar 2012 18:45 #18298

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Voici 2 petits documents que je voulais vous faire partager : le tableau des intensités de i1 à i7 selon F. Grappe (spécialiste entraînement vélo)
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Intensités, Lipides et Glycogène 28 Mar 2012 18:49 #18299

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et celui-ci qui présente la part de l'utilisation des lipides et celle du glycogène en fonction des intensités :
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Intensités, Lipides et Glycogène 28 Mar 2012 18:53 #18300

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Si j'ai bien compris, à faible allure mais longtemps on consomme beaucoup de graisse et peu de sucre.
A l'inverse, on consomme beaucoup de sucre et peu de graisse sur un effort court et intense.

J'ai bon ? :wink:
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Intensités, Lipides et Glycogène 28 Mar 2012 19:01 #18301

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Comment ça se lit ? (précision : on parle de vélo)

Exemple 1 en vert : à la limite i1-12 votre énergie provient des lipides à hauteur de 60% et seulement 7% du glycogène (schématiquement les pâtes de la veille)

Exemple 2 en jaune : à la limite i3-i4 soit tempo-seuil la part des lipides a chuté à 20% et celle du glycogène est montée à 20%. Pensez à manger sinon bonjour l'hypoglycémie.

Exemple 3 en rouge : à i5 en zone de PMA le stock de glycogène fond comme neige au soleil (40-60%) alors que la part des lipides devient anecdotique.

Maintenant posez-vous la question suivante : à quelles intensités vais-je effectuer mon objectif ?
Ironman : clairement i1-i2-i3 et un peu de i4
Half-CD : i3-i4 et une pincée de i5
Sprint : i4-i5 voire i6 pour recoller les paquets
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Intensités, Lipides et Glycogène 28 Mar 2012 19:21 #18302

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caro écrit:
Si j'ai bien compris, à faible allure mais longtemps on consomme beaucoup de graisse et peu de sucre.
A l'inverse, on consomme beaucoup de sucre et peu de graisse sur un effort court et intense.

J'ai bon ? :wink:
oui c'est ça ! très schématiquement bien sûr
mais mon but est d'illustrer le fait qu'il est important de bien respecter les allures en fonction des objectifs de chaque séance.

:arrow: Si vous voulez améliorer votre capacité à utiliser les graisses (le gazole) en préservant vos stocks de glycogène (le super) alors restez bien en i1 voire un peu de i2. C'est l'allure idéale pour perdre du poids.

:arrow: Si vous voulez augmenter votre endurance aérobie (rouler vite et longtemps) alors passer directement en i3 et i4 (allure tempo et seuil). L'allure i2 est une allure batarde qu'on devrait réserver aux courses moyennes distances et donc aux séances spécifiques "allure course" le mois et demi précédent l'épreuve. Elle est malgré tout présente dans la plupart de nos entraînements alors à limiter au strict minimum (ne pas faire 3h de vélo dans cette zone par exemple :wink: )

:arrow: Si vous souhaitez rouler très vite mais pas longtemps (sprint) alors il va falloir se familiariser aux allures proches de la PMA (le kérosène i5) et avoir un seuil très élevé (i4)
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Intensités, Lipides et Glycogène 28 Mar 2012 20:59 #18304

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Très intéressante cette analyse!

Un petite précision si je ne m'abuse, l'intensité I1 est ideale pour perdre de la graisse car si on veut perdre du poids, il vaut mieux être à I5 car pour une même puissance développée, la masse de glycogène à consommer est de 0.25 g/calorie alors que pour les lipides, c'est 0,11 g/calorie
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Intensités, Lipides et Glycogène 29 Mar 2012 07:15 #18306

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Le sur-poids est essentiellement dû aux graisses. Après tu peux perdre de l'eau voire de la masse musculaire (si carence en protéines) mais en alimentation normale ces stocks seront vites reconstitués.

A moi de vous poser 2 questions :

:arrow: Dans l'exemple 1 (en vert à la limite i1/i2) : Puisqu'à 75% de FC max, on brûle essentiellement des graisses (60% de l'énergie provient de cette filière), un footing de 30' de temps à autre devrait être suffisant pour faire fonctionner ce mode d'énergie , non ?

:arrow: Dans l'exemple 2 (en jaune à la limite i3/i4), si l'apport en énergie provient des lipides à hauteur de 20% et du glycogène à hauteur de 20%, qu'est-ce qui fournit les 60% restants ?
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Intensités, Lipides et Glycogène 29 Mar 2012 10:46 #18309

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Pour la réponse 1, je dirai qu'il faut au moins 40mn de footing pour commencer à "piocher" dans les graisses, avant on brûle normalement ce qu'on a absorbé comme énergie dans la journée (c'est ce que j'ai retenu des articles lus sur le sujet !). Les lipides sont utilisés pour prendre le relais quand il n'y a plus "d'essence".
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Intensités, Lipides et Glycogène 29 Mar 2012 10:53 #18310

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cosni-tri écrit:
:arrow: Dans l'exemple 2 (en jaune à la limite i3/i4), si l'apport en énergie provient des lipides à hauteur de 20% et du glycogène à hauteur de 20%, qu'est-ce qui fournit les 60% restants ?

Je suppose que l'apport glucosé régulier pendant l'épreuve comble ces 60% (en partie tout du moins)... non ?

En tout cas, merci Stéphane pour cette information très intéressante et qui me conforte dans l'idée que mettre le turbo dans des randonnées comme celle de Pornichet ou celle de samedi prochain à La Turballe, ça n'est pas dans l'intérêt de ceux qui préparent du long... :roll:
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Intensités, Lipides et Glycogène 29 Mar 2012 16:55 #18313

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oui oui elles sont pas mal vos réponses ! :wink:

Voyons comment C. Vaast illustre la chose :
à 75% de PMA soit la limite i3/i4 alias tempo/seuil, allure où ça commence à bien chauffer les cannes (92% de FC max tout de même) voyez ci-dessous la répartition moyenne de l'utilisation des substrats (désolé) énergétiques.

On voit qu'à une telle intensité la filière lipidique n'a pas le temps nécessaire pour répondre à une telle demande d'énergie et c'est le glycogène (stocké dans le foie et les muscles) qui va fournir l'essentiel de l'énergie pendant la 1ère demi-heure et même à 1h d'effort sa part représente encore 50%. C'est bien le glucose et la montée en puissance de la chaudière lipidique qui va prendre le relais les heures suivantes jusqu'à épuisement du glycogène et l'arrivée de l'hypo en absence de ravitaillement !

Dans l'optique de préserver au maximum ses réserves de glycogène pour les coups durs (montées de cols, côtes, vent, ...), il faut donc partir très prudemment sur un LD pour laisser le temps de mise en route des mécanismes d'utilisation des lipides.

C. Vaast ajoute la remarque suivante :
Lorsque l'effort s'effectue sur de longues distances, les réserves de glycogène finissent par s'épuiser ; l'organisme fait alors appel aux ressources alimentaires. C'est l'apport de glucides tout au long d'un effort en endurance aérobie qui permet d'assurer la production d'énergie. Ce mécanisme jusitifie que c'est bien l'alimentation pendant l'effort et non l'accumulation des kilomètres d'entraînement qui permet de soutenir une épreuve de longue durée comme l'est par exemple Bordeaux-Paris (ndlr: 600km).
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Intensités, Lipides et Glycogène 29 Mar 2012 20:09 #18315

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Deux remarques complémentaires: Tous d'abord par rapport à la remarque de Caro sur la consommation des lipides quand il n'y a plus de glucide dans le foie, il ne faut pas oublier que pour pouvoir utiliser la filière "lipides", il ne faut pas être à une FC trop élevé, sinon c'est l'hypo assurée!
A propos des 30 ou 40 minutes avant de tapper dans les lipides, en fait c'est le temps qu'il faut pour épuiser les réserves de glucides stockés dans le foie. C'est pour ça que pour tapper tout de suite dans les lipides, on peut partir faire du sport a jeun le matin "tout doucement" (pour puiser dans les lipides et éviter l'hypo) car, la nuit en dormant, pour alimenter son métabolisme basal, le corps consomme les réserves glucidiques du foie !
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