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SUJET : IM et nutrition

IM et nutrition 23 Jui 2010 10:49 #15245

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Un article intéressant à lire (ça faisait longtemps) :
http://www.onlinetri.com/sites/romuald- ... g10HIM.pdf

On y lit notamment que :
- 1g de glucose = 4 Kcal (kilo-calories)
- la quantité maximale moyenne qui est tolérée en général par l'organisme est environ 250 Kcal par heure
un petit calcul savant vous permettra de déduire que ça fait environ 60 grammes de "glucose" (cf note 2) par heure

au cours d'un IM, un triathlète va dépenser environ 8000 à 10000 Kcal...
pour 9h à 14h d'effort ça fait quand même disons grosso merdo 750 KCal par heure de course donc on est bien loin de ce que le corps peut assimiler (250 Kcal/h).

Les réserves en lipides du corps seront certes la 1ère source d'énergie utilisée à ces intensités-là (endurance aérobie) et les stocks de glycogène constitués les jours précédent l'épreuve (pâtes...) viendront en renfort pour assurer une partie de l'allure (du moins durant les premières heures de course...).

Donc même en économisant ce précieux stock par une bonne gestion de l'allure, il va falloir préparer une stratégie d'alimentaiton de course efficace, tenant compte de toutes les calories absobées par heure sous forme solide et liquide afin d'éviter les problèmes gastriques, musculaires et/ou la panne de carburant !

Note 1 : les 60 g/h dépendent aussi de la température car par temps froid la dépense énergétique sera supérieur et la déshydratation moindre (donc plutôt 70 g/h voire plus) et inversement par temps chaud (50 g/h et moins). Cette capacité d'absorption semble en fait propre à chacun (un peu comme le chocolat ou la bière :wink: ) à vous de la trouver à l'entraînement !

Note 2 : L'auteur de l'article romuald Lepers parle de glucose mais les boissons énergétiques type LD sont composées d'un mélange de sucres rapides (glucose), moins rapides (fructose) ou plutôt lents (maltodextrines). Alors quid des 60 g/h ? Peut-être que la vitesse de digestion est la même pour tous ces glucides. Ce n'est peut-être que lors de leur utilisation au sein du muscle que ces différents sucres mettront plus ou moins de temps à libérer leur énergie... je ne sais pas (des avis ?)

Note 3 : L'article précise aussi qu'on doit boire 0,5 litre d'eau par heure minimum et au maximum 1 litre/h... à adapter aussi par temps chaud ou froid... Bon dosage !

Exemple concret une boisson du marché : dosage 40 g de poudre avec 700 ml d’eau fraîche mais peut être associé à un apport solide type barre...
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IM et nutrition 23 Jui 2010 12:44 #15247

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au sujet de ta note 2, actuellement on ne parle plus de sucres rapides ou lents et ce n'est pas seulement pour se la jouer expert . Cette notion a disparu au profit de celle de l'index glycémique (GI, d'où le terme de Low GI des barres Inko), elle vient des régimes pour diabétiques. Elle permet surtout de mieux exprimer le fait que certains glucides vont faire varier ou non notre taux de glucose dans le sang (glycémie), et cela a une grosse importance dans le choix du carburant que l'on va consommer en fonction aussi de la durée d'effort . Pour les longues distances il faut privilégier les glucides à faible index glycémique ( Low GI), ce sont en général des glucides plus complexes à chaîne longue qui vont permettre une assimilation lente et délivrent lentement leur effet sur le fonctionnement sur du muscle sans faire varier la glycémie. Evidemment il faut éviter les grosses variations de notre glycémie car cela a de grosses conséquences sur notre capacité à maintenir un effort musculaire sans parler des risques de malaises qui peuvent être très sévères.

Dans le dernier numéro de Sport et Vie, à lire une interview très interessante et étonnante de Killian Jornet, double vainqueur de l'UTMB, donc qui s'y connaît sur l'alimentation de l'endurance. IL y explique qu'il faut manger comme l'on boît, très souvent mais peu. Bien qu'il soit partenaire d'Overstim il ne semble pas consommer énormément de produits de ce type car il lui semble aussi important d'avoir une notion de plaisir. Ce dernier point est peut être un peu spécifique des courses à pied dans lesquelles manger est plus compliqué que sur un vélo par exemple, souvent devoir mâcher représente un problème.
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IM et nutrition 23 Jui 2010 13:06 #15249

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je suis d'accord avec toi, voici d'ailleurs un tableau qui présente divers aliments classés par leur index glycémique IG :
http://www.isodisnatura.fr/docs/TABLEAU_SUCRES_2.pdf

les raccourcis suivants ne sont pas toujours vérifiés :
sucre à structure moléculaire simple = sucre rapide
sucre à structure moléculaire complexe = sucre lent

Le fructose (présent dans les fruits ou dans le miel) présente une structure moléculaire simple mais un index glycémique faible à moyen donc un effet moindre sur la production d'insuline => classé dans les sucres moyens et non pas rapides
alors que la pomme de terre ou le riz ont une structure moléculaire complexe mais index glycémique élevé contrairement aux pâtes (complètes ou pas trop cuites :wink: ) => classés dans les sucres rapides et non pas lents

en plus pas besoin de connaître la structure chimique de nos aliments :lol:
ouf !

d'ailleurs à ce sujet, les maltodextrines vendues dans le commerce n'ont pas toutes le même IG (se renseigner)
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IM et nutrition 23 Jui 2010 14:38 #15250

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Pour ce qui est du dosage de la boisson d'effort sur IM on peut préconiser de couper une boisson iso ( type power drink) avec du malto = on lisse ainsi la liberation du carburant energetique dans la durée.
Autre solution pour ne pas se louper sur le dosage c'est d'utiliser du gel ( en flasque contenance 4 gels environs) et boire de l'eau quasi simultanément.

Pour la chaleur n'oublions pas qu'il ne sert rien de boire comme un trou !! Grssse difficulté pour courir après : pensez à vous hydrater à max par l'extérieur cad en vous versant de l'eau sur jambes- bras - nuque ... ( très important en cap)

Pour éviter l écoeurement on peut utilliser temporairement une boisson salée ( chez overstim's ) ou tout simplement du malto.

Enfin si vous êtes sujet au crampes et forte chaleur : utiliser des pastilles de sels ( salstick) -

Last : tester votre alimentation à l'entrainement et surtout sur des intensités que vous rencontrerez lors du race day . ( ca vaut aussi pour le timing dans la journée : courir 2h à 08/9h le matin ça n'a rien à voir à entrevoir le même effort entre 13h et 15h00 avec le soleil bien au dessus de la tête.

Bon training à tous et réussite dans vos prochains objectifs !!
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IM et nutrition 23 Jui 2010 18:36 #15254

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ton dernier conseil Robby me semble le plus important et le meilleur : tout tester à l'avance au cours d'entraînement long et qui s'approchent des conditions de course. Il suffit d'écouter les coureurs parler de leurs préférences pour un arôme, une consistance, un goût et la conclusion sera que nous sommes différents et qu'il n'y a pas de recette miracle toute faite qui convient à tous, même si les fabricants disent souvent que leur produit est très bien toléré , etc ...
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IM et nutrition 23 Jui 2010 19:54 #15257

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au sujet des parfums, j'ai une petite anecdote :
à Sizun j'avais mis 2 gels Inko de 40g dans ma flasque mais je n'ai pas fais gaffe aux parfums et du coup je me suis retrouvé avec un mélange Ice Tea + Tropic :lol:
ben c'était pas dégueu ! je crois que je vais recommencer ça à l'Alpe !

d'ailleurs très pratique le petit accessoire vélo de Busta et Robby :


je l'ai trouvé sur le site les 3 sports
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IM et nutrition 23 Jui 2010 20:07 #15258

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C'est quoi la différence entre les boissons isotonique et les gels mélangés à l'eau dans les flasques ?
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IM et nutrition 24 Jui 2010 08:45 #15262

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bon ben merci robby avec tes termes techniques, nous voilà bien ! :lol:

tout d'abord qu'est-ce-qu'on entend par "isotonique" :
Les boissons isotoniques apportent eau, sodium et glucides dans une concentration proche de celle du sang (5.7% de glucides & 0.05% de sodium), pour permettre une absorption efficace et rapide de ces nutriments par l’organisme.
Le plus important semble être la concentration en sel (chlorure de sodium)
Ces boissons ont aussi un PH adapté pour éviter l'acidité

ça suffit pour s'hydrater mais c'est insuffisant pour apporter l'énergie nécessaire sur des efforts de plus de 3h
donc on doit soit manger à coté (du solide sous forme de barres, sandwichs, ... ou des gels) soit ajouter des maltos dans les boissons isomachins.

Ma boisson iso perso : 1 pincée de sel dans 1 litre d'eau (soit 1g), un peu de sirop (parfum au choix) ou quelques morceaux de sucre (1 morceau = 8g ). Il ne faut pas que ça ait un goût sucré prononcé. Après on peut ajouter un peu de miel (sucre lent). Avec un gel en course à pied c'est suffisant pour faire un CD !

Voici 4 exemples :

Exemple 1 :
Un XT Energy gel représente 110 KCal donc même pas la moitié de ce qu'on peut assimiler en 1h (250 Kcal pour rappel)
il contient en effet 27,3g de glucides dont 4g de sucre
On peut donc prendre 2 de ces gels par heure pour arriver à un peu moins de 60g (54,6 exactement) et boire une boisson iso à coté
coût => 2 x 1,9 = 3,8 euros

Exemple 2 :
Poudre Isostar Long Energy à diluer 79g de poudre dans 0,5 litre d'eau (soit un petit bidon)
ça fournit 304 KCal avec 75,4 g de glucide dont 23,7 g de sucre
pour le coup on dépasse la capacité maxi d'assimilation si vous vous enfilez votre bidon dans l'heure...
c'est bien pour ça qu'il faut faire gaffe à ce qu'on avale
Dans ce cas il faudrait avoir en plus un bidon d'eau ou de boisson iso à coté pour boire suffisamment (rappelez-vous de 0,5 litre mini à 1 litre grand maxi par heure) ou la diluer un peu plus
coût => 14,15 euros les 790g soit 1,41 euros le bidon
soit l'équivalent à 2,5 Energy gel pour l'énergie mais pas pour le prix

Exemple 3 :
Inko Xtreme Energy barre 234 Kcal par barre avec 45,3g de glucides dont 17g de sucre
là une barre suffit presque dans une heure avec une boisson iso
coût => 1,9 euros LA barre

Exemple 4 :
XT Malto à diluer dans une boisson isotonique 50g par litre annoncé (3 cuillères à soupe pour 0,9 litre)
200 Kcal avec 50g de glucides dont 4,5g de sucre
là vous pouvez boire presque tout votre bidon dans l'heure (ça fait quand même 1 litre ! ou alors concentrer un peu plus)
coût => 9,9 euros les 500g soit 1 euro le bidon

Après c'est une question de goût, de confort, d'habitude, ... et de prix

Pour pousser le bouchon un peu plus loin, pourquoi ne pas essayer de diluer les 79g de poudre dans une flasque (100 ml ?) on obtiendrait sûrement une sorte de gel ? non ?
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IM et nutrition 24 Jui 2010 11:06 #15264

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au sujet des boissons il faut ne pas oublier de dire qu'elles permettent d'obtenir un effet plus désaltérant que l'eau simple, ceci grâce aux sels minéraux . Lorsqu'on ressent le besoin de boire c'est déjà trop tard, il y a un déficit : il faut donc commencer avant d'avoir envie de boire, petites quantités mais souvent cela permet d'éviter les problèmes de vidange de l'estomac. Les sels minéraux ont aussi un rôle sur le fonctionnement du muscle. Il faut du carburant ( les glucides ) mais il faut aussi les autres ingrédients pour que les réactions biochimiques se développent : notamment les sels de calcium et les vitamines du groupe B, c'est surtout le cas en cap qui provoque de la "casse" de fibres musculaires et si en plus elles n'ont pas tout pour fonctionner bonjour les dégâts.

c'est peut être ce qui manquer dans ta boisson perso mais cela n'est peut être pas trop perceptible sur une épreuve dont la durée est inférieure à 2h. Des recettes proposent d'employer du jus de citron, mais il acidifie, ou des jus de fruits 100% pour apporter des minéraux et des vitamines, ou encore de la spiruline mais elle n'a pas un goût fantastique.
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IM et nutrition 24 Jui 2010 18:56 #15270

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Merci pour ce cours, c'est vraiment intéressant pour un inculte comme moi !
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IM et nutrition 17 Juil 2010 19:32 #15476

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Concernant l'hydratation, tu devrais lire l'article de Triathlète qu'on vient de recevoir
ouf on a pas dit trop d'ânerie :oops:
à part david peut-être :wink: :lol: :lol: :lol:
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IM et nutrition 19 Juil 2010 10:54 #15481

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personne n'est parfait :lol: :smt003
il faut aussi savoir remettre en question nos convictions ...
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Modérateurs: Bernard G, Eric
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