Sortie vélo du 20 février

Détails

Mis à jour : mardi 14 janvier 2014 18:59

Écrit par COSSON Stéphane

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Que la force...

Départ habituel à 9h du casino de La Baule

Séance essentiellement axée sur la force avec 2 séries de 9 montées sur Clis-Quenniquen entre-coupées par 45' progressive :

Toutes les montées se feront sans être essoufflé et avec un braquet important mais raisonnable (pas la peine de se détruire les lombaires) qui vous autorisera une cadence de pédalage entre 45 et 70 tpm.

Les 2 séries de 9 montées sont (presque) identiques à savoir 3 x le bloc suivant :

1. montée assis mains ouvertes posées sur le haut du guidon
2. montée assis mains en bas guidon en tirant
3. montée en danseuse mains au creux du cintre sans accélérer

La seule différence entre les séries sera la cadence de pédalage : 60-70 tpm sur la 1ère série et 45-55 tpm sur la 2ème (quand on sera bien échauffé on pourra maximiser les tensions musculaires).

Je compte 5' par aller-retour (montée 3'30 + descente 1'30) retour départ donc compter 45' par série.

Entre les 2 séries, on fera un tour de 25 km en allure progressive : départ tout à gauche (braquet minimum) et on ajoute 1 dent toutes les 4'... pour finir tout à droite.

On enchaîne alors sur la 2ème série de 45'.

Je récapitule la séance :

• échauffement : 35' soit 16 km
• 1ère série de 9 montées : 45'
• parcours de 25 km allure progressive : 45'
• 2ème série de 9 montées : 45'
• retour au calme : 15'
• Total : 3h (ou 2h15 pour ceux qui zappe la 2ème série de côte)

Détail du parcours de 70 km (avec une seule série de montées) :

http://www.openrunner.com/index.php?id=844435

Météo : brouillard 7 à 10° puis éclaircies l'après-midi

à demain

Cosni