Sortie vélo du 1er avril 2012

Détails: Mis à jour : mardi 14 janvier 2014 18:59; Écrit par COSSON Stéphane; Affichages : 2249

Semaine S-10

Consolidation 2

Tempo

Parcours + modif séance

PLANIFICATION CD-HALF-IM

Cycle de planification : consolidation du 13 février au 2 avril - 8 semaines
Situation actuelle : 3ème semaine sur les 4 que compte la phase _2_ du cycle de consolidation = S-10 avant "objectif de forme" situé à la mi-juin

Objectifs de cette phase _2_ : voir ici

S-20

S-19

S-18

S-17

S-16

S-15

S-14

S-13

S-12

S-11

S-10

S-9

S-8

S-7

S-6

S-5

S-4

S-3

S-2

S-1

16-J

23-J

30-J

06-F

13-F

20-F

27-F

05-M

12-M

19-M

26-M

02-A

09-A

16-A

23-A

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07-M

14-M

21-M

28-M

04-J

_1_

_R_

_1_

_1R

_2_

_2R

_1_

_1R

_1_

_2_

_2A

_2R

Capillarisation

Consolidation phases _1_ et _2_

Optimisation phases _1_ et _2_

Go!

EN SEMAINE

A) Rappel de force (très important) : ne pas oublier les séances de rappel de force tous les 10 jours. Nous sommes maintenant à S-10 et il va falloir être rigoureux dans l'organisation des séances de la semaine !

Soit en force classique / vélocité avec :

5 fois [ (3' ou 4' ou 5') en force cad 50-65 @<75 % FC max + r=1' cadence libre + r=(2' ou 3' ou 4') cad 100 @65% mini braquet ]

ou bien au cours d'une sortie longue (avec des passages dans le Morbihan par exemple) où vous aurez pris le soin de monter les côtes sur la plaque à cadence faible 50-65 sans essoufflement en alternant les positions assise/danseuse/mains en bas du cintre.

Soit au seuil (intensité développée dans le cycle actuel donc à solliciter 2 fois par semaine) avec la même séance 5x (w5-r5) mais à cadence 70-80 @90% mini!!->95% FC max (soit 75-80% de PMA)

B) Développement du seuil : en plus de cette séance de force, vous devrez placer une séance de fractionné au seuil avec au choix :

3 séries de 7 fois [ 2' @90% cad 100 + récup 2' @65% cad 90 ]

2 séries de 6 fois [ 3' @90% cad 100 + récup 3' @65% cad 90 ]

Un plus grand choix de séances dans le coin du HT pour conserver une progression semaine après semaine. Vous voyez encore ici l'intérêt d'avoir un capteur de puissance car sur des séries courtes de 2' la fréquence cardiaque n'aura pas le temps de se stabiliser et à la sensation vous risquer de mal doser votre effort avec des pics répétés à PMA voire au delà. Du coup vous ne pourrez pas finir les 3 séries de 7 séquences convenablement (totalisant 42' au seuil quand même).

POUR DIMANCHE 1ER AVRIL

échauffement d'une heure environ en commençant @60% de FC max et en montant progressivement jusqu' @70% en fin
montée du pont en force cad 60
récup lors du passage de St-Brévin
30' allure tempo @85% de FC max (soit 70-75% de PMA) cad 95-100 ] du km 37 (stop à l'intersection de la D96) jusqu'au bas du pont coté St-Nazaire à monter en "vélocité" cad > 80
regroupement en bas du pont puis traversée de Trignac en récup
2ème série sur la route de St-André et ce jusqu'à Escoublac
retour au calme

Détail du parcours de 82 km : Aller-retour Corsept

@+ Cosni

PS-1 : Brevet cyclo de 100 ou 200 km à La Turballe (cf forum)

PS-2 : Trail de Missillac dimanche matin (Mag le fait donc je ne roulerais pas ce dimanche mais plutôt samedi matin à La Turb)